آموزش آساناهاي ايستاده

پراساریتا (prasarita) به معنای بسط , توسعه و باز شدن می باشد . پادا (pada) به معنای پا و اوتان (uttan) به معنای کشش شدید است . در این وضعیت عضلات پشت ران (hamstring) و پنج عضله جمع کننده پا و عضلات ساق پا شدیدا باز شده و تحت کشش قرار می گیرند .
1 - در تادآسانا بایستید.
2 - پاها را بیشتر از 3 برابر عرض سر شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
3 - با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.
4 - دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.
5 - دستها را در طرفین کمر بگذارید. لبه خارجی کف پاها موازی و آنها را به زمین فشار دهید . پاها صاف و کشیده و کاسه زانوها را با منقبض نمودن عضلات روی پا به بالا ببرید .
6 - دم بگیرید یک کشش طولی به ستون مهره ها بدهید سپس با بازدم از مفصل رانها به جلو خم شوید و نوک انگشتان را در امتداد شست پاها طوری قرار دهید که فاصله بیرونی ساعدها به اندازه پهنای شانه ها باشند .
7 - با دم قفسه سینه را فراخ نموده , ستون فقرات را از ناحیه لگن به جلو بکشید و سر را بالا اورده و به مقابل نگاه کنید .
8 - در صورت انعطاف بیشتر پشت رانها با بازدم کف دستها را با انگشتان باز روی زمین بگذارید و آرنجها را موازی نگه داشته و به عقب خم کرده , سر را به سمت زمین ببرید و در انتها تاج سر را بین دستها روی زمین بگذارید .
9 - وزن را بین دو کف پا تقسیم نمایید و فشار لبه خارجی پاها را روی زمین حفظ نمایید.

فواید :
- این حرکت تا حدی اثرات مشابه و ضعیت معکوس را دارد
- ایجاد انعطاف در مفاصل , عضلات پشت ران و ساق پاها
- بهبود گردش خون در ناحیه سر و گلو
- انبساط قفسه سینه و رفع تنگی و کوتاهی نفس
- تنظیم غدد گوارشی و از بین بردن انقباضات شکمی

موارد احتیاط و محدودیت :
- آسیب پشت و کمر ( این وضعیت را با زانوهای خم انجام دهید و یا آردا اوتان آسانا (Aedha Uttanasana ) انجام دهید یعنی دستها را به دیوار تکیه دهید , ساق پاها عمود بر زمین و بازوها موازی زمین و یا از آجرک استفاده نمایید )

- کسانیکه فشار خون بالا یا پایین و مشکلات قلبی دارند , باید این وضعیت را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند .
- میگرن
- پوکی استخوان
- مشکلات و بیماریهای چشمی مثل دکولمان شبکیه و فشار چشم بالا , افرادیکه صرع دارند حرکت را انجام ندهند.
انسان در طی شبانه روز , ساعات بیشماری را روی پای خود ایستاده است. هر جند که در قرن بیست و یکم احتمال اینکه بیشتر در حال نشسته به سر بریم تا ایستاده واقعیتی ملموس است. به همین دلیل ایستادن مخصوصا درست ایستادن شروع و آغاز سلامتی و رفاه بدنی و حتی روانی هر انسانی می باشد.
ایستادن را بیاموزیم که لازمه آن برقراری یک ارتباط عمیق و بنیادین با عنصر خاک می باشد.
در واقع باید آگاه شویم و بیاموزیم که در روی کره خاکی , زادگاه جماد , نبات و موجودات زنده برای استوار بودن نیاز به ریشه ای عمیق در خاک و یا زمین داریم.
این حرکان قدرت , استقامت , نرمش و حفظ تعادل را در بدن افزایش می دهند و موجب می شوند که این عنصر بنیادین را تجربه نموده و برای تعادل بیشتر ساختار فیزیکی با میدان گرانشی و نیروی جاذبه ستیز ننموده و حتی همسو شویم.
دستاوردهای حرکات ایستاده طیف گسترده ای را تشکیل می دهند که نه تنها موجب سلامتی بدن می شوند , بلکه در سطوح عمیق تر نافذ بوده ,انرژی های بالقوه بدن را جاری نموده و لذا موجب تعادل ذهنی - روانی نیز می شوند.
یکی دیگر از موارد قابل ذکر که هنگام یادگیری آساناهای ایستاده تجربه نموده و می آموزیم , سه محور و سه صفحه اصلی بدن می باشد و مشاهده محور یا صفحه تقارن بدن.
با مقایسه اعضای متقارن در چپ و راست , احتمالا تعجب خواهیم نمود که چه اختلافاتی در دو طرف بدن ما بوجود آمده اند.برای مثال شانه راست بالاتر از شانه چپ قرار دارد و یا قوزک پای راست ما بالاتر از قوزک پای چپ مستقر شده است.چنانچه به کاوش ادامه دهیم ,خواهیم دید که کدام طرف عضله خاص کوتاه تر از طرف مقابل بوده و لذا موجب تغییر محل عضو مربوطه شده است.بدین ترتیب با انجام تمرینات درست سعی می کنیم با کشش های مناسب رفع کوتاهی عضله را نموده تا عضو به جایگاه اصلی خود باز گردد. توجه داشته باشیم که در حرکات ایستاده ای که تنه یا چنانچه دقیق تر بگوییم ستون فقرات به جلو خم می شود, باید در وهله اول مکانیسم حرکت را یاد گرفته و آن را درک تجربی نماییم.

در زیر به پاره ای از خصوصیات و فوائد حرکات ایستاده اشاره می شود:
- عیوب و تغییر فرم را در ساختار استخوانی بدن مانند کف پا , قوزک , ساق پا , زانو , ران , لگن , ستون فقرات , قفسه سینه , کتف , شانه ها , بازو , آرنج , ساعد , مچ و انگشتان دست اصلاح می نمایند و موجب نرم شدن و رفع خشکی مفاصل این اعضا می گردند و بنابراین باعث قدرت و آزادی حرکت در مفاصل می شوند.
- این وضعیت ها عضلات و رباط های مربوطه را کشیده , بلندتر , توانمند و قوی مینمایند.
- تجربه احساس های بدنی مانند کشش , انبساط , انقباض و فشردگی , پیچش و وانهادگی را در حین انجام حرکات میسر و عملی می سازند. تجربه این احساس ها به ما کمک می نمایند تا شناخت از بدن و آگاهی در بدن را پیدا تماییم و سرحدهای فیزیکی خود را شناسایی نموده و به وراء آن برویم.
- بالا بردن نرمش بدن (flexibility) و بهبود حرکات بدنی.
- بدن را برای حرکات ظریف و پیشرفته تر آماده می نمایند.
- تقویت عضلات , مخصوصا غضلات ستون فقرات , قفسه سینه , لگن , شکم و پاها.
- چربی شکم و باسن و همچنین اضافه وزن را کم می کنند.
- کشیدگی و بلند شدن عضلات کف لگن و بهبود دردهای کمری.
- فعال نمودن سوخت و ساز بدن .

- موجب هوشیاری و آگاهی در بدن شده و اراده , استقامت و بردباری را تقویت می نمایند.
- تحریک و هماهنگ نمودن کلیه سیستم ها و دستگاه های بدن مانند گوارشی و دفعی , تنفسی , گردش خون , لنفاوی , تناسلی و عصبی.
- توجه داشته باشید که بعضی از خصوصیاتی که در بالا مطرح گردید منحصر به آساناهای ایستاده نمی شوند وگروه های دیگر را نیز شامل می شوند.

تالیف : کمیته آموزش انجمن ورزش یوگا
تادا (tada) به معنای کوه است و " تاداسانا " یعنی وضعیتی که در آن یوگی چون کوهی استوار و سربرافراشته قرار گرفته است.به این آسانا (samasthiti ) نیز گفته می شود." sama " به معنای متعادل و "stithi " به معنای ثبات که در مجموع اشاره به سکون و ثبات متعادل بدن در طی این اسانا دارد. کلیه حرکات ایستاده با تاداسانا شروع می شوند لذا وضعیتی مهم و بنیادین است.
۱ - صاف بایستسد ,پاها در کنار هم , انگشت های شست , داخل پاشنه ها و قوزک ها یکدیگر را لمس کنند.
۲ - عضلات بالای زانو ( چهار سر ران ) را منقبض کرده و کاسه زانو ها را بالا بکشید,گودی کمر را مهار کرده ,عضلات باسن منقبض و شکم را به عقب بکشید و دنبالیچه به سمت پایین .
۳ - قفسه سینه باز , شانه ها پایین و عقب ( شانه ها را می توانید یک نیم دایره به سمت عقب بچرخانید ) دستها در دو طرف تنه به سمت پایین کشیده باشند.

۴ - ستون فقرات را کشیده و بلند کرده سر را در امتداد ستون مهره ها نگه دارید.

۵ - وزن باید به طور مساوی بین دو کف پا تقسیم شود.

۶ - عضلات صورت , چشم , گلو و گردن را آرام نگه داشته و به مقابل نگاه کنید.
۷ - دستها در کنلر بدن به حالت اکتیو باشد یعنی نه رها و نه منقبض.



موارد احتیاط در این حرکت :
زمانی که احساس سر درد و سرگیجه دارید از انجام طولانی مدت پرهیز کنید.

فواید این حرکت :

- آمادگی برای سایر حرکات ایستاده
- ایجاد تعادل فیزیکی - روانی و احساس سبکی در بدن
- تقویت عضلات ستون فقرات و شکم و بهبود فشار بر اعصاب ستون فقرات
- ایجاد تقارن در بدن و تقسیم وزن به طور مساوی بر روی هر دو کف پا
- کاهش درد سیاتیک
- بهبود صافی کف پا
تیریاکا ( Triaka ) به معنای نوسان و خمش است . در این وضعیت از حالت تاد آسانا به پهلو حرکت کرده خم می شویم .
1- در تاد اسانا بایستید.
2 - دم بگیرید و دستها را تا کنار گوش بالا بکشید تا در امتداد محور بدن قرار گیرند. پهلو ها را کشیده و بلند کنید و با بازدم به پهلو خم شوید. سر را در وسط نگه دارید و به نقطه مقابل نگاه کنید . سپس وضعیت عکس آن را انجام دهید.( می توانید یکی از دستها را بالا آورده و دست دیگر را به کمر زده و از پهلو خم شوید )
3 - دقت کنید در طول حرکت باسن منقبض , قفسه سینه باز و وزن بدن بین دو کف پا باقی بماند.
4 - تنه به جلو و عقب خم نشود و ستون فقرات عاری از هر گونه پیچش باشد.



فواید :


- کشش زیاد جانبی قفسه سینه
- تقویت عضلات باسن , پشت و مفاصل لگن
- رفع خستگی و اصلاح انحراف ستون فقرات

- تحریک احشا داخلی بدن به ویژه کلیه ها

موارد احتیاط و محدودیت :
- کسانی که مشکلات سیاتیک و دیسک کمر دارند این وضعیت را حتما زیر نظر مربی مجرب انجام دهند.
- کسانی که دارای مشکلات جدی گردن می باشند با احتیاط و زیر نظر مربی انجام دهند.
وریکشا ( Vrksha ) به معنای درخت است و در این وضعیت چون درختی استوار ریشه در زمین دوانده مستحکم و متعادل می ایستیم.
1 - در تاد آسانا بایستید.
2 - تمامی وزن بدن را بر روی کف پای راست ببرید , پای چپ را از زانو خم کنید و با کمک دست ,کف پا را داخل و بالای ران راست بگذارید . طوریکه انگشتان پا به سمت زمین باشند.( هرگز کف پای خود را بر روی زانو نگذارید تا با فشار بر روی آن آسیب نبیند )
در صورتیکه قادر به بالا بردن پا تا انتهای ران نیستید می توانید پای خود را به صورتهای زیر هم قرار دهید .
3 - پای راست کشیده و عضله بالای زانو را منقبض نمایید . در حالیکه پای چپ را به انتهای استخوان ران فشار می دهید . زانوی چپ را به سمت عقب بکشید تا بر سطح بدن عمود باشد.
4 - با دم به آرامی دستها را از طرفین بالا ببرید , طوریکه کف دستها یکدیگر را لمس کند یا رو به هم باشند.
5 - به یک نقطه ثابت در مقابل خود خیره شوید تا بتوانید تعادل خود را در طول حرکت روی یک پا نگه دارید.می توانید برای حفظ تعادل انگشست شست خود را بر روی زمین فشار دهید.
6 - حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.

فواید :

- تقویت مفاصل و عضلات پا
- ایجاد انبساط در قفسه سینه

- ایجاد هماهنگی بین ذهن , جسم و تعادل بدن

- افزایش تمرکز
- بهبود کف پای صاف
موارد احتیاط و محدودیت :
- در هنگام سردرد و سرگیجه , بی خوای و فشار خون پایین این حرکت را انجام ندهید.
- در هنگام فشار خون بالا دستها را بالا ی سر نبرید.
- دسک تا 5 الی 6 ماه بعد از جراحی در ناحیه شکم از انجام حرکت خودداری کنید.
- آرتروز زانو
- واریس
- کسانیکه از مشکلات جدی زانو رنج می برند بهتر است پشت خود را به دیوار تکیه دهند و زاویه ران و ساق پا را طوری تنظیم نمایید که روی زانوی خم شده فشاری نباشد.
Utkata به معنای قدرت و اقتدار می باشد. اوتکاتاسانا را energy pose هم می گویند. از آنجا که انجام آن شبیه نشستن بر روی یک صندلی خیالی است به آن imaginary chair pose نیز گفته می شود.

1 - در تاد آسانا بایستید.
2 - با دم دستها را از طرفین بالا ببرید و کف دستها را روی هم قرار دهید.
3 - دستها کشیده در امتداد بالا تنه و آرنجها را خم نکنید.
4 - با بازدم زانوها را خم کنید و باسن را پایین آورید تا رانها تقریبا به موازات زمین قرار گیرند.
5 - پهلوهای تنه کشیده , قفسه سینه باز و شکم را به داخل بکشید.
6 - توجه کنید زانوها را به شکل صحیح خم کنید و همزمان ستون مهره ها را بلند و کشیده نگه دارید .



7 - تنه را به طرف جلو خم نکنید بلکه تا حد امکان به عقب بکشید.
8 - با دم پاها را صاف کرده , دستها را پایین آورده و به تاد آسانا برمی گردیم.

توصیه : کسانیکه نمی توانند در این وضعیت , تعادل خود را حفظ نمایند می توانند از دیوار کمک گرفته و پشت خود را به دیوار تکیه دهند.

فواید :
- خشکی در شانه ها و مشکلات جزیی پاها را کاهش می دهد.
- تقویت عضلات پشت , سینه و باسن
- بر اثر حرکت دیافراگم به بالا , ماساژ ملایمی برای قلب است.
- تنظیم و تقویت اعضای داخلی شکم
- تقویت مچ و ساق پاها




- کمک به پیشگیری از پوکی استخوان


موارد احتیاط و محدودیت :
- مشکلات جدی زانو
- کمر درد شدید
ناتاراج یکی از القاب شیوا و ترکیبی از دو واژه ناتا (رقص ) و راجا ( شاه ) است.این حرکت تعادلی زیبا را رقص شیوا هم می گویند و با تنوع های مختلف انجام می شود که در اینجا یک نمونه مقدماتی و ساده آن معرفی می شود.
1 - در تاد آسانا بایستید.
2 - تمامی وزن بدن را روی کف پای راست ببرید , پای چپ را از زانو خم کنید و با دست چپ , مچ یا پنجه پا را نگه دارید و پنجه پا را طوری به سمت باسن ببرید که عضله روی ران پای چپ کشیده شود. در صورتیکه قادر به گرفتن مچ پای خود نیستید می توانید از کمربند کمک بگیرید.
3 - دقت کنید که زانوی خم شده و زانوی کشیده در کنار یکدیگر قرار بگیرند.
4 - عضلات باسن را منقبض کنید , کمر را گود نکنید . دم بگیرید و دست راست را به سمت سقف بالا بکشید در این حالت که حالت مقدماتی این حرکت است می توانید بمانید.در صورت تمایل برای انجام حالت پیشرفته آن دم بگیرید و با بازدم بدن را به سمت جلو هدایت کنید و ساق پا را از ران جدا کنید.تا جاییکه برایتان امکان دارد پای خود را به سمت بالا بکشید.
5 - در طول حرکت به یک نقطه ثابت خیره شوید تا بتوانید تعادل خود را به خوبی حفظ کنید.
6 - حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
فواید :

- بهبود گودی و دردهای کمر در اثر باز شدن زاویه لگن و مفاصل ران و لگن
- تقویت مفاصل و عضلات پا
- ایجاد انبساط در قفسه سینه
- ایجاد هماهنگی بین ذهن , جسم و تعادل بدن
- افزایش تمرکز


موارد احتیاط و محدودیت :
- مشکلات جدی زانو
- سردرد و سرگیجه , بی خوابی و فشار خون پایین
- در فشار خون بالا دستها را بالای سر نبرید
- دست کم 5 تا 6 ماه بعد از عمل در ناحیه شکم این حرکت را انجام ندهید
تری( Tri ) یعنی سه و کنا (Kona ) به معنای زاویه و کنج است . تریکونا یعنی سه کنج یا مثلث .
1 - در تادآسانا بایستید.
2 - پاها را حدود 2/5 الی 3 برابر عرض شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
3 - با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.
4 - دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.
5 - وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید .پای چپ را حدود 30 درجه به داخل بچرخانید و زانوها را سفت نگه دارید.
6 - در حالیکه قفسه سینه را باز نگه می دارید با بازدم از مفصل ران راست به آرامی به پهلو خم شوید.دست راست را روی زمین قرار دهید , در صورتیکه دستتان به زمین نمی رسد بر روی ساق پا قرار دهید و یا از آجرک استفاده نمایید. دست چپ را در امتداد دست راست به سمت بالا بکشید.سر را بچرخانید و به دست بالا نگاه کنید.( در صورتیکه گردن درد دارید به روبرو نگاه کنید و گردن خود را به سمت پایین آویزان نکنید )
7 - در طول حرکت هر دو پا صاف و کشیده باقی بماند . قفسه سینه کاملا باز و دو طرف آن کشیده باشد , سمت راست لگن را به سمت جلو فشار دهید تا هیپ چپ به سمت عقب برگردد.در ذهن خود تصور کنید که دیواری پشت خود دارید که نباید از آن جدا شوید , در اینصورت حرکت را صاف و زیبا انجام خواهید داد.
8 - حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.


فواید :
- تقویت ماهیچه های پا و لگن
- تقویت عضلات دو طرف ستون مهره ها و بهبود درد کمر و گردن
- تقویت اندامهای درون شکم
- برطرف شدن خشکی و مشکلات جزیی مفاصل پا و لگن
- کمک به کاهش و رفع استرس
- کمک به تخفیف علایم یائسگی
موارد احتیاط و محدودیت :
- بیرون روی , سردرد , فشار خون پایین , فشار خون بالا ( در حالت نهایی سر را به سمت بالا نچرخانید , بلکه به سمت پایین خیره شوید ) .
- مشکلات گردن ( سر را نچرخانید و گردن را در امتداد ستون فقرات نگه دارید )
- مشکلات قلبی ( برای انجام این وضعیت به دیوار تکیه داده و به جای بالا بردن دست آن را روی ران قرار دهید)
- کسانیکه مشکلات سیاتیک و دیسک کمر دارند این وضعیت را حتما زیر نظر مربی مجرب انجام دهند.
پارشوا ( Parsva ) یعنی پهلو یا جانبی , کونا ( Kona ) زاویه , پارشواکن در زبان پارسی به عنوان مثلث نود درجه معروف شده است .
1 - در تادآسانا بایستید.
2 - پاها را بیشتر از 3 برابر عرض شانه ها باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
3 - وزن را بین دو کف پا تقسیم نمایید , پای راست 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید , پای چپ را حدود 30 درجه به داخل بچرخانید و زانوها را سفت نگه دارید.
4 - زانوی راست را خم کنید بطوریکه ساق پا عمود و ران به موازات زمین قرار گیرد . پای چپ را کاملا کشیده نگه دارید.
5 - دست راست را کنار خارجی قوزک پا بگذارید ( دست را در لبه داخلی پا هم می توانید قرار دهید ) .در صورتیکه دست به زمین نمی رسد می توانید از آجرک و یا صندلی استفاده نمایید و کف دست را بر روی آن قرار دهید.یا آرنج دست راست را بر روی ران بالای زانو قرار دهید.
6 - پای عقب ( چپ ) کشیده , پاشنه پا , لبه خارجی کف پا را روی زمین فشار دهید . دست چپ را در کمر بگذارید یا در امتداد شانه بالا ببرید . سر را بچرخانید و در امتداد شست به بالا نگاه کنید.
7 - دقت کنید وزن بدن بین دو کف پا تقسیم شود , وزن بدن را بر روی پای خم شده نیاندازید.
8 - حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.

فواید :
- تقویت مفاصل و عضلات پاها
- تقویت عضلات دو طرف ستون مهره ها
- کم شدن چربیهای اطراف کمر و باسن
- افزایش قدرت فیزیکی
- ماساژ اندامهای داخلی شکم
- کمک به پیشگیری از پوکی استخوان

موارد احتیاط و محدودیت :
- مشکلات جدی زانو و مفاصل ران ( hip ) ( می توانید رات خود را بر روی صندلی قرار دهید )
- آسیب دیدگی گردن ( چرخش گردن را انجام ندهید و مستقیم به روبرو نگاه کنید )
- سردرد و بی خوابی
- فشار خون بالا و پایین
ویرابادرا (Virabhadra ) نام قهرمان افسانه ای است که در خدمت شیوا بوده است . این حرکت در سه وضعیت متفاوت تحت عنوان قهرمان 1 , 2 و 3 انجام می شود. قهرمان 3 یکی از زیباترین و سخت ترین حرکات ایستاده تعادلی است .
1 - در تادآسانا بایستید.
2 - پاها را بیشتر از 3 برابر عرض شانه ها باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
3 - با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.
4 - دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.
5 - وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید .پای چپ را حدود 60 درجه به داخل بچرخانید و زانوها را سفت نگه دارید.
6 - با بازدم شانه ها , بالا تنه و لگن را به آرامی 90 درجه به سمت راست بچرخانید طوری که دو سمت لگن کاملا چرخیده و نسبت به بالا تنه انحراف نداشته باشد.مقطع قفسه سینه را باز و منبسط نگه دارید.
7 - بازدم کنید , پای چپ را صاف و کشیده نگه دارید , زانوی راست را 90 درجه خم کنید تا ساق پا عمود و ران موازی زمین باشد.
8 - دم بگیرید , دستها را از طرفین به بالا بکشید . دستها کاملا کشیده و کف دستها مقابل یکدیگر باشند.
9 - دقت کنید در طول حرکت , چرخش صحیح لگن را حفظ کنید و اجازه ندهید وزن تنه به سمت پای جلو معطوف شود.
10 - سر را در امتداد ستون مهره نگه دارید یا در حالیکه گردن کشیده است سر را به عقب برده و به بالا نگاه کنید.( در صورتیکه گردن درد دارید سر را به سمت عقب نکشید )
11- با دم سر را بالا بیاورید , پای جلو را صاف کنید , تنه و پاها را 90 درجه به سمت چپ بچرخانید و به حالت تاد آسانا برگردید.
12 - حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
فواید :
- خشکی زیر بغل , شانه ها , کتفها , پشت گردن را از بین می برد.
- تقویت عضلات پا و رفع گرفتگی و خشکی کشاله ران و لگن
- این آسانا شخص را هشیار , با دقت ئ محکم می سازد و نیروی اراده را تقویت می کند.
- قفسه سینه را باز کرده و عمق تنفس را افزایش می دهد.
- کمک به پیشگیری از پوکی استخوان

موارد احتیاط و محدودیت :
- مشکلات جدی زانو و مفاصل ران : یا حرکت را انجام ندهید و یا زیر نظر مربی مجرب انجام دهید.می توانید از یک صندلی زیر ران یرای کمک استفاده کنید.
- فشار خون بالا ( می تواند دست را به سمت بالا نبرد و در تاج لگن قرار دهد )
- مشکلات قلبی ( می تواند دست را به سمت بالا نبرد و در تاج لگن قرار دهد )
- ناراحتی های شانه : بازوها را موازی یکدیگر یا حتی کمی بازتر از یکدیگر بالا بیاورید.
- ناراحتی های گردن : سر را در وضعیت طبیعی حفظ کنید و از نگاه کردن به انگشتان شست بپرهیزید.
1 - در تادآسانا بایستید.
2 - پاها را حدود 2/5 الی 3 برابر عرض شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
3 - با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.
4 - دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.کف دستها رو به زمین باشد.
5 - وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید .پای چپ را حدود 60 درجه به سمت راست بچرخانید .
6 - با بازدم زانوها را 90 درجه خم کنید به طوریکه ران موازی و ساق عمود بر زمین قرار گیرد.
7 - لگن در یک صفحه قرار گیرد.
8 - تنه را بر روی ران راست متمایل نکنید , طول پهلوها را در دو طرف یکسان نگه داشته , سر را به سمت جلو بچرخانید و نوک انگشتان دست راست را نگاه کنید.
9 - با بازدم زانوی راست را صاف کنید و به وضعیت شماره 4 برگردید.
10 - حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.

فواید :
- تقویت عضلات پا و رفع گرفتگی و خشکی کشاله ران , مفاصل ران و لگن
- این آسانا شخص را هوشیار , با دقت و محکم می سازد و نیروی ارده را تقویت می کند.
- قفسه سینه را باز کرده و عمق تنفس را افزایش می دهد.
- کمک به پیشگیری ار پوکی استخوان

موارد احتیاط و محدودیت :

- مشکلات جدی زانو و مفاصل ران ( یا حرکت را انجام ندهید و یا زیر نظر مربی مجرب انجام دهید .می توانید ران را بر روی صندلی قرار دهید )
- فشار خون بالا
- مشکلات قلبی
- ناراحتی های شانه ( بازوها را موازی یکدیگر یا حتی کمی بازتر از یکدیگر بالا بیاورید)
- ناراحتی های گردن ( سر را در وضعیت طبیعی حفظ کنید و از نگاه کردن به انگشتان شست بپرهیزید )

این حرکت جز دسته حرکات تعادلی ایستاده می باشد.
1 - ابتدا در تاد آسانا بایستید.
2 - دستها را در کنار بدن قرار دهید و پای راست را از زمین بلند کرده و به صورت کشیده به عقب بکشید.
3 - تعادل خود را در این وضعیت حفظ کنید.
4 - دم بگیرید و به آرامی و با بازدم دستها را به سمت جلو بکشید .کف دستها رو به سمت یکدیگر باشند.
5 - برای برگشت از حرکت به آرامی دستها را در کنار بدن قرار دهید و به آرامی به حالت تاد آسانا برگردید.
6 - حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.

فواید :
- تقویت عضلات پا و رفع گرفتگی و خشکی کشاله ران , مفاصل ران و لگن
- این آسانا شخص را هوشیار , با دقت و محکم می سازد و نیروی ارده را تقویت می کند.
- قفسه سینه را باز کرده و عمق تنفس را افزایش می دهد.
- کمک به پیشگیری ار پوکی استخوان

موارد احتیاط و محدودیت :

- مشکلات قلبی
- ناراحتی های شدید سرشانه ( می توانید دستها را در طرفین بدن و یا کنار بدن نگه داری )
- در صورتیکه نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید می توانید از یک صندلی استفاده نمایید.
ut پیشوندی است که دلالت به شدت می نماید و فعل tan به معنای کشش ( stretch ) می باشد . در این آسانا ستون فقرات شدیدا کشیده می شود . این آسانا جایگزین مناسبی برای حرکات معکوس ( Inverse ) می باشد.
1 -در تاد آسانا بایستید .
2 - پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید , لبه خارجی کف پاها به موازات یکدیگر باشد.( می توانید با پاهای بسته این وضعیت را انجام دهید ولی انجام حرکت در این حالت سخت تر خواهد شد )
3 - دم بگیرید دستها را از طرفین به بالا بکشید , کف دستها مقابل هم باشد , پهلوها و ستون مهره ها را کشیده و بلند کنید .
4 - با بازدم از مفصل ران ( hip ) خم شوید و در صورت امکان نوک انگشتان دست را طوری روی زمین قرار دهید تا حدودا با نوک انگشت های پا روی یک خط باشند . نحوه قرار دادن دستها در این حرکت می تواند کاملا متفاوت باشد . چنانچه این نحوه قبلی برایتان سخت بود می توانید کف دستها را روی ساق پا زیر زانو و یا روی مچ قرار دهید .
5 - پاها کاملا کشیده , زانوها را سفت کنید , قفسه سینه را باز نگه دارید , گردن کشیده و سر در امتداد ستون فقرات باشد .
6 - در صورت انعطاف بیشتر عضله پشت ران , آرنج ها را خم کنید , شکم را به ران نزدیک و سر را به سمت ساق پا بکشید .

فواید :

- ایجاد انعطاف در مفاصل و عضلات پشت ران و ساق پا و سرتاسر پشت بدن
- تشدید جریان خون در ناحیه گلو , سر و ایجاد تعادل در غدد درون ریز این نواحی
- ماساژ اعصاب ستون فقرات
- تقویت و تحریک اندامهای درون شکم , آرامش و تجدید قوای سلول های مغزی
- بهبود هضم و جذب
- کمک به کاهش علایم یایسگی

موارد احتیاط و محدودیت :



- آسیب پشت و کمر ( این وضعیت را با زانوهای خم انجام دهید و یا آردا اوتان آسانا (Aedha Uttanasana ) انجام دهید یعنی دستها را به دیوار تکیه دهید , ساق پاها عمود بر زمین و بازوها موازی زمین )
- کسانیکه فشار خون بالا یا پایین و مشکلات قلبی دارند , باید این وضعیت را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند .
- میگرن
- پوکی استخوان
- مشکلات و بیماریهای چشمی مثل دکولمان شبکیه و فشار چشم بالا , افرادیکه صرع دارند حرکت را انجام ندهند.
پاری ورتا یعنی چرخیدن (Revolved ) و لذا پاری ورتا تریکون آسانا به معنای مثلثی است که در اثر پیچش پشت ( Back ) خود را نمایان می سازد.
1 - در تادآسانا بایستید.
2 - پاها را حدود 2/5 برابر عرض شانه باز کنید . انگشتهای پاها رو به جلو و موازی با هم باشند.
3 - با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کرده , قفسه سینه را باز نمایید.
4 - دستها را در راستای شانه ها به دو طرف باز کنید.
5 - وزن را بین دو کف پا تقسیم کنید , پای راست را 90 درجه به سمت بیرون بچرخانید .پای چپ را حدود 30 درجه به داخل بچرخانید و زانوها را سفت نگه دارید.
6 - با بازدم , شانه ها , بالا تنه و لگن را به ارامی 90 درجه به سمت راست بچرخانید طوریکه دو سمت لگن کاملا چرخیده و نسبت به بالا تنه انحراف نداشته باشد .در اثر چرخش درست تنه , دستها و لگن در یک صفحه ( فرونتال ) قرار می گیرند
7 - با دم , ستون مهره ها و پهلوها را بلند و کشیده کنید . همراه با بازدم تا سرحد امکان به چرخش به راست ادامه دهید و بعد دست چپ را به جلو کشیده و در کنار قوس کف پای راست قرار دهید.اگر دست به زمین نمی رسد روی ساق پا بگذارید و یا از آجرک استفاده نمایید.
8 - دست راست را روی کمر بگذارید , با بازدم دوباره تنه را به پهلوی راست بچرخانید , سپس دست راست را بالا کشیده و در امتداد شانه و دست پایینی قرار دهید.
9 - سر را وسط نگه دارید یا به سمت شانه راست بچرخانید و به دست بالا نگاه کنید .
10 - با دم به حالت میانی و بعد به هاستا پاد آسانا و سپس به تاد آسانا بروید .
11 - حرکت را در سمت دیگر انجام دهید .
فواید :

- تقویت عضلات روی ران ,پشت ران , ساق پا , لگن و پشت
- ماساژ و تحریک اندامهای درون شکم
- افزایش گردش خون در قسمت تحتانی ستون مهره ها
- بهبود سوخت و ساز بدن
- کبد , کلیه و روده ها را تحریک و فعال می کند
- باز شدن قفسه سینه و رفع کوتاهی تنفس
موارد احتیاط و محدودیت :

- افرادی که در ناحیه ستون فقرات و پشت دچارآسیب دیدگی هستند و یا سیاتیک یا دیسک کمر دارند و همچنین در ناحیه گردن دچار آسیب دیدگی هستند , این حرکت را زیر نظر مربی مجرب انجام دهند .
- مشکلات فشار خون
- میگرن و سردرد
کلمه گارود (Garud ) به معنی عقاب ترجمه می شود و یک حرکت ایستاده تعادلی محسوب می شود .

1 - در تاد آسانا بایستید .
2 - زانوها را کمی خم کنید , کف پای راست را بلند کرده و تعادل خود را بر روی پای چپ برقرار کنید .
3 - زانوی پای چپ را کمی خم کنید و ران راست را روی ران چپ قرار داده و ساق پای راست را روی عضله ساق پای چپ قرار دهید .
4 - آرنج راست را خم کرده و تا مقابل قفسه سینه بالا بیاورید . آرنج چپ را داخل آرنج راست قرار داده و دستها را به هم بپیچید طوریکه کف هر دو دست شبیه منقار عقاب روی هم قرار گیرد .
5 - آهسته زانوی پای چپ را کمی بیشتر خم کنید تا انگشت شست پای راست در صورت امکان زمین را لمس کند , به یک نقطه ثابت نگاه کنید تا بتوانید تعادل خود را حفظ کنید .
6 - ابتدا دستها را باز کنید و سپس پاها را رها کنید .
7 - حرکت را در سمت دیگر تکرار نمایید .

فواید :

- کشش ران , مفصل ران , شانه و ناحیه بالایی پشت بدن
- تقویت و کشش مچ پا و عضلات ساق پا
- افزایش تمرکز و احساس تعادل
- باز شدن قفل سر شانه

موارد احتیاط و محدودیت :

- صدمات جدی زانو ومچ پاها ( در مواردی که آسیب زانو کمتر است می توانید از آجرک زیر پای خود استفاده نمایید )
- صدمات جدی شانه و دستها