آموزش آساناهاي خوابيده

بوجانگا ( Bhujanga ) به معنای مار کبری است.

1- رو به شکم بخوابید . پیشانی روی زمین , پاها را دراز کرده به هم بچسبانید .پنجه های پا راروی زمین قرار دهید.
2 - آرنجها را خم کنید , کف دستها را در طرفین سینه قرار دهید طوریکه نوک انگشتان به سمت صورت باشند و شانه ها را از گوشها دور کنید.

3 - عضلات بالای زانو و باسن را نقبض کنید , به آرامی سر و سینه را همراه دم از زمین بلند کنید به طوریکه استخوان شرمگاهی روی زمین باقی بماند.( توجه کنید هنگامی که قفسه سینه را بالا می کشید, وزن بدن را روی کف دستها نیندازید بلکه به کمک انقباض عضلات پشت , تنه را بالا بکشید تا آنها را تقویت کنید )

4 - با بازدم و با کمک دستها بدون جدا شدن استخوان شرمگاهی سر و سینه را در حد توان خود بالاتر بکشید.( پاها همچنان کشیده و عضلات باسن و چهار سر ران منقبض باشند )

فواید :


- تحریک کننده اشتها و تقویت متابولیسم
- مفید برای ارگانهای لگنی و شکمی بویژه کبد و کلیه ها
- ماساژ غدد فوق کلیوی
- تخفیف یبوست
- تقویت عضلات پشت و کمر
- تنظیم ترشحات غده تیروئید
- افزایش اعتماد به نفس و تقویت اراده
- کاهش افسردگی


موارد احتیاط و محدودیت :


- سردرد
- صدمات ناحیه پشت ( مشکلات مربوط به دیسک بیم مهره ای ستون فقرات )

- بیماریهای گوارشی , فتق یا بیماریهای روده ای ( حتما زیر نظر مربی مجرب این وضعیت را انجام دهید )
- پرکاری تیروئید

اصولا حرکات خوابیده برای وانهاده کردن کامل بدن مناسبترین حرکات محسوب می شوند.حمایت کامل زمین و رها کردن وزن و ثقل بدن در طی این آساناها مایه آرامش و آسودگی تن و ذهن است. در نتیجه اجرای درست این فنون کمترین تحلیل انرژی پیش آمده و متقابلا آرامش , وانهادگی و تجدید قوا را سبب می شوند.

طبق نگرشهای کهن و سنتی یوگا , هر گونه فعالیت و جنبش در هستی از تعامل پنج عنصر بنیادین ( اتر ,باد , آتش , آب و خاک ) شکل می گیرد. خاک سنگین ترین عنصر و حاوی تمام عناصر ظریفتر است در حالیکه آب شامل عنصر خاک نمی شود و یا آتش شامل آب و خاک نیست.

بنابراین استراحت و وانهادگی بر روی زمین تمامی انرژی های ما را متعادل و احساس اقتدار و استحکام را به ما می بخشد. به عبارت دیگر بدن در تقابل با نیروی جاذبه نیست و استراحت عمیق تری می گیرد.
این فنون عموما قبل و بعد از آساناها و یا هر زمان که بدن خسته و ناتوان است تمرین می شوند.هر چند این آساناها در آغاز بسیار ساده به نظر می رسند اما رها ساختن آگاهانه و کامل تنش ها از کل اندام بسیار دشوار بوده و نیاز به راهنماییهای دقیق و تمرین مرتب دارد.
از طرف دیگر وضعیتعای اصلی خوابیده ( شاوآسانا و آدواسانا ) پایه انجام بسیاری از حرکات و آساناهای کلاسیک و بسیار مهم یوگا نیز می باشند. حمایت زمین و رها کردن وزن بدن بر روی زمین می تواند امکان اجرای متمرکز و شایسته بسیاری از آساناهای خم به عقب , پیچ و غیره را میسر سازد.
سوپتا (supta ) به معنای خوابیده و به پشت دراز کشیده , پادا ( pada ) یعنی پا و انگوشتا ( Angushta ) یعنی انگشت . بنابراین مفهوم این آسانا یعنی وضعیت پا و انگشت در حالت خوابیده . به عبارت دیگر وضعیتی که با انگشتان دست , پا را می گیریم.
1 - به پشت دراز بکشید , پاها صاف و کشیده در طول بدن و دستها در طرفین لگن باشد.
2 - همراه با دم زانوی راست را به طرف قفسه سینه خم کنید و انگشت شست پای راست را با دو انگشت اول دست راست بگیرید. پای چپتان همچنان صاف و کشیده روی زمین باقیست.
3 - بازدم کنید و زانوی راست را صاف و کشیده کنید , در حالیکه کتفها را به زمین فشار داده ,دست راست صاف و کشیده است .دقت کنید پای چپ همچنان روی زمین صاف و پشت زانو و ساق پا را به زمین فشار دهید.
4 - دست چپ خود را بر روی استخوان ایلیاک چپ قرار دهید و به سمت زمین فشار دهید تا از روی زمین بلند نشود.
5 - پای راست را آرام و صاف بر روی زمین بگذارید و حرکت را با پای چپ انجام دهید.
* اگر دست شما به پا نمی رسد از کمربند استفاده کنید , اگر کمربند ندارید مچ پای خود را بگیرید.
موارد احتیاط و محدودیت :

- سردرد
- فشار خون بالا , می توانید سر را بالا نگه داشته و گردن را روی پتو تا شده قرار دهید.
- در هنگام دردهای سیاتیک حرکت را انجام ندهید.


فواید :

- تقویت عضلات پاها
- ماساژ عصب سیاتیک
- ایجاد انعطاف و کشش عضلات پا ( Hamstring )
- ایجاد انعطاف در مفاصل رانها
- خونرسانی به لگن
- رفع خشکی مفصل ران
سوپتا (supta ) به معنای خوابیده و به پشت دراز کشیده , پادا ( pada ) یعنی پا و انگوشتا ( Angushta ) یعنی انگشت . بنابراین مفهوم این آسانا یعنی وضعیت پا و انگشت در حالت خوابیده . به عبارت دیگر وضعیتی که با انگشتان دست , پا را می گیریم.
1 - به پشت دراز بکشید , پاها صاف و کشیده در طول بدن و دستها در طرفین لگن باشد.
2 - همراه با دم زانوی راست را به طرف قفسه سینه خم کنید و انگشت شست پای راست را با دو انگشت اول دست راست بگیرید. پای چپتان همچنان صاف و کشیده روی زمین باقیست.
3 - بازدم کنید و زانوی راست را صاف و کشیده کنید , در حالیکه کتفها را به زمین فشار داده ,دست راست صاف و کشیده است .دقت کنید پای چپ همچنان روی زمین صاف و پشت زانو و ساق پا را به زمین فشار دهید.
4 - بازدم کنید و پای راست را از پهلوی راست به سمت زمین حرکت دهید.
5 - دقت کنید تا سمت چپ لگن را از زمین بلند نکنید و توجه تان را به سمت پشت بدن معطوف کنید و نیمه راست و چپ را با هم متعادل و روی زمین حفظ کنید , پای چپ را به زمین فشار دهید.
6 - پشت تنه , لمبر و تمام پای چپ صاف و کشیده روی زمین باشند.
7 - حرکت را در طرف دیگر انجام دهید.
* اگر دست شما به پا نمی رسد از کمربند استفاده کنید

موارد احتیاط و محدودیت :

- سردرد
- فشار خون بالا , می توانید سر را بالا نگه داشته و گردن را روی پتو تا شده قرار دهید.
- در هنگام دردهای سیاتیک حرکت را انجام ندهید.

فواید :

- تقویت عضلات پاها
- ماساژ عصب سیاتیک
- ایجاد انعطاف و کشش عضلات پا ( Hamstring )
- خونرسانی به لگن
- رفع خشکی و تسکین درد در مفاصل ران
- برای مشکلات فتق و پروستات مفید است
- مشکلات قاعدگی را کاهش می دهد
اوردوا ( Urdhva ) یعنی به سمت بالا , پراسریتا (Prasarita ) به معنی کشیده و پادا ( Pada ) به معنی پا می باشد.

1 - به پشت دراز بکشید , پاها صاف و کشیده در طول بدن و کف دستها را در کنار لگن یا در بالای سر به موازات یکدیگر قرار دهید .پایین کمر را به زمین فشار داده و انجام این آسانا را با عضلات شکم خود مدیریت کنید.
2 - زانوها را خم کنید و به سمت شکم ببرید و با دم پاها را صاف کنید و زانوها را سفت نمایید , طوریکه رانها با شکم زاویه 90 درجه داشته باشد ( 30 ثانیه در حرکت باقی بمانید ).


3 - بازدم کنید و پاها را با زاویه 60 درجه تا زمین نگه دارید.پاها کاملا صاف باشند ( 20 تا 30 ثانیه در حرکت بمانید ).
4 - بازدم کنید و پاها را با زاویه 30 درجه تا زمین نگه دارید ( 20 تا 30 ثانیه در حرکت بمانید ).
5 - توجه کنید در طول حرکت مهره های کمری را از حد طبیعی بیشتر گود نکنید در غیر اینصورت به کمر شما فشار وارد می شود.
6 - این حرکت را 2 تا 4 بار انجام دهید.

فواید :

- کاهش چربی های اطراف شکم و کمر
- تقویت عضلات کمر
- تقویت اندامهای شکمی
- تسکین مشکلات گوارشی ( نفخ را کاهش می دهد )
- پیشگیری و التیام رگهای واریسی

موارد احتیاط و محدودیت :

- اگر مشکلات کمری دارید , دستها را زیر باسن بگذارید
- در زمان قاعدگی و بارداری انجام ندهید
پاوان (pawan ) به معنای گاز و باد میباشد و موکتا ( Mukta ) به معنی آزاد ساختن است . پس مفهوم این آسانا یعنی وضعیت آزادسازی گاز و بادهای حبس شده در حالت خوابیده است.>
1 - به پشت دراز کشیده پاها صاف در طول بدن و تنفس طبیعی باشد.
2 - همراه دم زانوها را خم کرده و دستها را زیر زانوها قلاب کنید . سپس بازدم کرده و روی رانها را با کمک دستها به شکم فشار دهید .
3 - دم دیگری بگیرید و همراه با بازدم سر و شانه ها را بلند کرده و سعی کنید چانه را به زانوها نزدیک کیند .
4 - همراه با دم سر را آرام روی زمین بگذارید و بابازدم پاها را به وضعیت اولیه صاف و کشیده روی زمین رها سازید.( این حرکت را می توانید با تک تک پاها نیز انجام دهید )

فواید :

- ماساژ احشای شکمی
- خروج گازهای شکم
- برطرف کننده دردهای معده و روده ناشی از نفخ
- تسکین کمر درد و سیاتیک

موارد احتیاط و محدودیت :

- مشکلات گردن (افرادی که ناراحتی های گردن دارند می توانند سر را بلند نکنند )
- جراحی های شکم
- مبتلایان به بیماریهای حاد قلبی
شالابها ( shalabha ) به معنای ملخ است. در اجرای این آسانا وضعیت بدن یادآور شکل یک ملخ است.
1 - بر روی شکم بخوابید .چانه یا پیشانی را بر روی زمین بگذارید ( در صورتیکه گردن درد دارید پیشانی را بر روی زمین بگذارید) .انگشتان دست را مشت کنید و در دو طرف بدن قرار دهید .برای خانمها در دو طرف تخمدانها قرار دهند.پاها صاف و کشیده بر روی زمین باشند.
2 - دم بگیرید پای راست را از زمین بلند کنید به طوریکه لگن از زمین بلند شود .20 ثانیه مکث کنید و پا را عوض کنید. ( آردها شالابهاسانا ).
3 -پیشانی را روی زمین بگذارید.می توانید دستها را دو طرف بدن روی زمین بگذارید.دم بگیرید و هر دو پا را صاف و کشیده از زمین بلند کنید طوریکه تمام رانها از زمین جدا شوند. ( شالابهاسانا ) . 4 - توجه کنید در طول حرکت عضلات باسن و بالای زانو منقبض , شانه ها از گوشها دور و پاها به هم نزدیک باشند.

فواید :

- کمک به تقویت سیستم گوارش و رفع مشکلات گوارشی به ویژه نفخ
- انعطاف در ستون مهره ها , باسن و عضلات پشت پاها
- تقویت ارگانهای شکمی و درون لگن مانند مثانه و تخمدانها و پروستات آقایان
- ماساژ عصب سیاتیک
- پیشگیری از واریس

موارد احتیاط و محدودیت :

- آسیب های جدی کمر
- فتق
- فشار خون بالا
- بیماریهای قلبی
- بیماریهای مزمن دستگاه گوارش
- دوران قاعدگی و بارداری
Dhanur به معنای کمان است.در این وضعیت از دستها به عنوان زه کمان استفاده می شود تا سر وتنه و دستها بالا کشیده شوند. این آسانا شبیه یک کمان خمیده است.

1 - بر روی شکم بخوابید , زانوها را خم کنید و به اندازه عرض لگن آنها را باز کنید و با دستها , مچ یا پنجه های پا را بگیرید.
2 - همراه با دم سر و سینه را بالا بیاورید . سعی کنید قفسه سینه را کاملا باز کرده و سر در طول ستون فقرات باشد.
3 - با بازدم روی رانها را از زمین جدا کرده و بالا بکشید .تعادل را روی ناحیه شکمی حفظ کنید.

فواید :

- برای شانه های افتاده و قوز پشت بسیار مفید است.
- تقویت عضلات پشت و عضلات خارجی ستون مهره
- تقویت اندامهای درون شکم
- اصلاح وضعیت استقرار بدن
- ایجاد انبساط کامل در جلوی بدن , مچ پا و کشاله ران , شکم , قفسه سینه و گلو
- مفید بر غدد تیروئید و فوق کلیوی

موارد احتیاط و محدودیت :

- فشار خون بالا یا پایین
- بیماری قلبی
- صرع
- پرکاری غده تیروئید
- میگرن
- صدمات جدی گردن
- کمر درد و سیاتیک
- آسیب های جدی و یا جراحی در ناحیه شکم , مشکلات گوارشی
کارشانا ( Karshana ) به معنای فعال کردن و کشش دادن و یکی از مفاهیم اودار ( udar ) ناحیه میانی و شکم است . پس مفهوم این آسانا فعال ساختن ناحیه میانی بدن است.

1 - به پشت روی زمین دراز بکشید . همراه دم هر دو پا را از زانو خم کنید به طوریکه کف پاها روی زمین و پاشنه پاها نزدیک نشیمنگاه قرار گیرند.
2 - بازدم کنید و با جابجایی لگن , پاها را به سمت راست خم کنید به طوریکه روی رانها عمود بر بدن و پشت لگن عمود بر زمین باشد.سر را به سمت مخالف بچرخانید.
3 - می توانید از دست راست کمک گرفته و آن را روی زانوی پاها بگذارید . دست چپ کشیده و عمود بر بدن است.
4 - دقت کنید هنگام چرخش لگن , شانه مقابل ( چپ ) از روی زمین بلند نشود. ( هر دو کتف رار وی زمین فشار دهید )
5 - با جابجایی لگن و دراز کردن پاها مجددا به حالت اول بازگشته و حرکت را در جهت مقابل انجام دهید.

می توانید دستها را نیز زیر گردن قرار دهید.\

فواید :

- تقویت اندامهای داخلی شکم و متابولیسم
- تقویت عضلات دو طرف کمر
- التیام درد کمر
- کاهش یبوست