آموزش آساناهاي نشسته

آردا (Ardha ) به معنی نصف و نیمه است و ناوا ( Nava ) به معنی قایق می باشد.
1 - در داند آسانا بنشینید .
2 - انگشتان دست را قلاب کرده و پس سر قرار دهید.
3 - بازدم کنید و تنه را به عقب بکشید و همزمان پاها را از زمین بلند کنید در حالیکه رانها و زانوها را سفت نگه داشته اید , تمام تعادل را روی دو لمبر باسن حفظ کنید.
4 - پاهای خود را در یک زاویه 30 تا 35 درجه با زمین نگه دارید و به همان نسبت روی سر شما با انگشتان پایتان در یک امتداد قرار گیرند.
5 - توجه کنید که در وضعیت نهایی تنفس طبیعی انجام شود . در این صورت تاثیر آسانا روی احشا داخلی بسیار عمیق و مفید خواهد بود . در غیر این صورت ( حبس تنفس ) آسانا بیشتر باعث تقویت عضلات دیواره شکم خواهد شد.پس از لحظاتی توقف به وضعیت داند آسانا باز گردید.

فواید :

_ تقویت عضلات شکم و پشت
_ استحکام و جوانی را به ستون مهره ها باز می گرداند.
- روی عملکرد متعادل کبد , کیسه صفرا و طحال اثر می کند.
- کاهش دهنده مشکلات گوارشی , به ویژه گاز و نفخ است .
- موجب تناسب اندام و از بین بردن چربی های اضافی در ناحیه شکم , پهلوها و پشت می شود.

موارد احتیاط و محدودیت :

- آسم
- سردرد
- اسهال
- مشکلات قلبی
- بی خوابی
- فشار خون پایین
- قاعدگی و بارداری
- آسیب های گردن
- آسیب دیدگی در ناحیه شکم ( افرادی که تازه جراحی شکم کرده اند انجام ندهند )
- درد کمر ( می توانید از کمربند استفاده کنید )
همه آساناهای نشسته را می توان به دو گروه تقسیم کرد :

الف : آساناهایی که موجب توانمندی , درمان و جلوگیری از بیماری می شوند. این گروه با تاثیرگذاری بر کل ساختار و سیستم های بدنی , سلامت و بهداشت جسم , ذهن و روان را تضمین می نمایند.
در واقع هر آسانا از سه جنبه ذکر شده برخوردار می باشد.
ب : گروه دوم آساناهایی هستند که برای تمرکز و مراقبه مورد استفاده قرار می گیرند. مهارت در انجام وضعیت های گروه اول موجب توانمندی در نشستن های طولانی بدون حرکت و تنش می شوند , که خود پایه و شرط اولیه برای تمرین کلیه تکنیک های تمرکزی و مراقبه ای می باشد.
حال بعد از فراگیری هنر ایستادن و آساناهای ایستاده و تعادلی , نشستن درست و انجام آساناهای نشسته را خواهیم آموخت.این آساناها فشار ناشی از آساناهای ایستاده را جبران نموده و جریان انرژی حیاتی را فعال می نمایند.

فواید :

- خمش زانوها و قرار گرفتن ران و ساق پا در جهات متفاوت موجب انعطاف پذیری ونرمش , توانمندی عضلات زردپی و رباط های مربوط به زانو , کشاله ران , قوزک پا و انگشتان پا می شود.
- انبساط فضای مفصلی بویژه در مفاصل ران , لگن و زانوها.
- از بین رفتن قفل های انرژی در مفاصل , تشدید جریان خون , کم شدن رسوبات و گازهای مفاصل و بهبود دردهای مفصلی مخصوصا ناحیه لگنی که رابط تنه و پاها می باشد.
- بصیرت و آگاهی درست نشستن , انجام حرکات خمش و کشش را به جلو آسان تر می نماید.
- یادگیری حرکات متفاوت زانو و پاها به شیوه درست به عضلات ستون فقرات کمک می نمایند که حرکت ستون فقرات به جلو راحت تر و عمل کشش به صورت طبیعی و سالم اتفاق افتد.
- حرکات نشسته به ویژه وضعیت هایی که برای تمرکز و مراقبه به کار می روند موجب کم شدن افکار و نوسانات ذهنی , آرامش ذهن و احساس مطبوع , سبکی و خنکی در ناحیه سر می شود.
- در حرکات نشسته خم به جلو فشار و فشردگی ناحیه شکم مرتفع شده و به جای آن انبساط و گستردگی به وجود می آید.
- با توجه به دو مورد قبل افرادی که از ضربان و فشار بالای خون , ضربان تند و تنگی نفس رنج می برند,از این گروه وضعیت ها در جهت بهبود بهره مند می شوند.
- اکثر این حرکات برای تنظیم و کم کردن درد در دوران عادت ماهانه خانم ها , بهبود در کارکرد تخمدان و رحم , بارداری سالم و زایمان راحت و تقویت عضلات پشتی , شکمی و کف لگنی بعد از زایمان , مناسب بوده و توصیه می شوند.
- تنظیم غدد تناسلی در بانوان و آقایان و بهبود پروستات.
داندا (danda) به معنای تکیه گاه و عصا می باشد.دانداسانا یهنی وضعیتی که در آن بدن تکیه گاه و پایه اجرای سایر فنون یوگاست.
دانداسانا وضعیت اولیه برای حرکات نشسته است, همانگونه که تادآسانا برای حرکات ایستاده وضعیت اصلی می باشد. نشستن روی یک زیرانداز مناسب برای کلیه حرکات نشسته توصیه می شود.
1 - روی یک زیرانداز بنشینید , پاها صاف و کشیده به طرف جلو طوریکه داخل رانها و لبه داخلی پاها کنار هم قرار گیرند.
2 - با دستها لمبرها را به بالا و بیرون بکشید تا وزن بدن کاملا روی دو استخوان نشیمنگاه تقسیم شود و آنها را حس نمایید.
3 - لگن در وضعیتی باشد که مهره های پشتی در حالت محدب نباشند.
4 - با انقباض عضلات روی ران ( چهارسر ) , کاسه های زانو را به بالا بکشید و پشت زانو و عضلات پشت ران را به زمین فشار دهید تا فاصله پشت زانو تا زمین به حاقل ممکن برسد.
5 - کف دستها را کنار باسن بگذارید( در صورتیکه کف دستها به زمین نمی رسد می توانید از آجرک در زیر کف دستها استفاده کنید ) ,انگشتان به طرف جلو , دستها صاف , شانه ها را از گوش دور نموده و به عقب ببرید.
6 - با دم ستون فقرات را کشیده و بلند نمایید.
7 - دیواره شکم را از زیر ناف به طرف بالا و جناغ سینه را به طرف سر بکشید.
8 - مهره های گردنی و سر در امتداد ستون فقرات , در خط افق به جلو نگاه کنید.

فواید :

- با توجه به اینکه پاها وزن بدن را تحمل نمی کنند , مشاهده , شناخت و رفع معایب در زانوها و مچ ها میسر می شود.
- یاد می گیریم با کشیدن یکسان و متقارن مهره ها , ستون فقرات را بلند نموده , فشارهای جانبی و یکطرفه به روی دیسکها را خنثی و ستون فقرات را مستحکم نماییم و همچنین قادر به توزیع متقارن وزن در دو طرف لگن خواهیم بود.
- ایجاد آگاهی در ستون فقرات و اهمیت وضعیت قرار گرفتن صحیح استخوان خاجی و دنبالیچه در اثر ایجاد آگاهی و احساس بیشتر در این نواحی
- تقویت دیواره شکم و اندامهای داخلی
- یادگیری گسترش کف پا و بازنمودن انگشتان و قرار گرفتن کف پاها در یک صفحه
- انبساط قفسه سینه
این آسانا در شمال هند به تیتالی ( Titali ) به معنای پروانه شهرت دارد. زیرا عموما توصیه به حرکت پاها به بالا و پایین می شود که مانند بال زدن پروانه قابل توصیف است. اما در جنوب هند " باداکون " به معنای کنج و زاویه بسته و محکم خوانده شده است زیرا در وضعیت نهایی پاها بدون حرکت و مستحکم هستند.

1 – در داند آسانا بنشینید ( پاها صاف و کشیده بر روی زمین ) .
2 – زانوها را تک تک خم کنید , کف پاها را روی هم گذاشته و به هم فشار دهید, پاشنه های پا را به آلت تناسلی نزدیک نمایید و با دو دست پنجه های پا را بگیرید.
3 – پشت صاف و کشیده ,قفسه سینه باز و شانه ها را دور از گوش و به عقب بکشید.
4 – اگر کشاله های ران خشک هستند , کف دست را نزدیک زانو روی رانها قرار دهید و با احتیاط به طرف زمین فشار دهید ( می توانید از آجرک زیر زانوها استفاده کنید ).
5 – به وضعیت داندا آسانا برگردید.

موارد احتیاط و محدودیت :

- فتق کشاله ران
- سیاتیک شدید
- دردهای ستون فقرات
- مشکلات زانو

فواید :

- باز نمودن مفاصل لگن , کشش و رفع کوتاهی پنج عضله داخلی ران , باز نمودن کشاله ها
- تسریع گردش خون در اندامهای درون لگن , رفع اسپاسم های عادت ماهیانه و تحریک تخمدانها
- مناسب برای دوران بارداری و یک زایمان راحت
- بهبود و رفع اختلال سیستم ادراری , مشکلات کلیوی و تورم غده پروستات
- کاهش درد سیاتیک , نقرس و دردهای روماتیسمی
- انعطاف و نرمش مفصل زانو
- متعادل نمودن فعالیت غدد جنسی ( بیضه ها ) در آقایان
- توزیع متقارن وزن در دو طرف لگن
سوکهاسانا به معنای وضعیت آسان و راحت است , و وضعیت مناسبی برای رفع خستگی می باشد. برای انجام این حرکت , نشستن و قرار دادن استخوانهای نشیمنگاهی روی لبه جلویی یک بالشتک سفت توصیه می شود. در ضمن توجه کنید که در این وضعیت و سایر وضعیتهای نشسته عضلات صورت , گردن و ناحیه گلو را منبقض ننمایید.
وضعیت های سوکهاسانا , سواستیک آسانا , سید آسانا , آردا پادماسانا , پادماسانا و ویرآسانا برای تمرکز , مراقبه و انجام پرانایام توصیه می شوند.

1 - در وضعیت داند آسان بنشینید.
2 - زانوی چپ را خم کنید و پای چپ را زیر ران راست قرار دهید. سپس زانوی راست را خم کنید و پای راست را زیر ران چپ بگذارید.( در صورتیکه زانوها از زمین فاصله زیادی داشته باشند و یا در هنگام درد میتوانید از آجرک در زیر زانوها استفاده کنید )
3 - صاف بنشینید . با دم ستون فقرات را کشیده , بلند و صاف نگه دارید. جناق سینه را به بالا و جلو بکشید , شانه ها دور از گوش , سر در امتداد ستون فقرات , دستها را روی زانو بگذارید طوریکه کف دستها به طرف بالا قرار گیرند.
4 - پاها را عوض کنید و حرکت را در سمت دیگر انجام دهید.
5 - به داند آسانا برگردید.

فواید :

- انعطاف در مفاصل زانو و رانها
- پرورش رباطهای زانو
- توزیع متقارن وزن در دو طرف لگن

موارد احتیاط و محدودیت :
- مشکلات زانو ( در هنگام درد در زانوها می توانید حوله ای را لوله کرده و پشت کاسه زانو قرار دهید تا کمی ساق و ران را از هم جدا نماید و درد کمتر شود و یا آجرک زیر زانوها قرار دهید )
ویرا ( Vira ) به معنای قهرمان و جنگجو می باشد . این وضعیت را می توان حتی بعد از خوردن غذا انجام داد و در بهبود احساس سنگینی و فشار در معده موثر می باشد. انجام پیشرفته این وضعیت نیاز به تمرین روزانه و مستمر دارد . به این وضعیت واجرآسانا (Vajrasana ) نیز می گویند .
1 - روی یک زیرانداز مناسب زانو بزنید , زانوها در کنار هم , رانها عمود بر زمین و ساق پاها در کنار هم و انگشتان پا رو به عقب باشند .
2 - شست های پا را به هم نزدیک نموده , پاشنه ها را از یکدیگر دور کنید . باسن را پایین آورده و لمبرها را بین دو پاشنه پا قرار دهید . ( حالت ساده ویراسانا ) دستها را روی زانوها قرار دهید .
3 - ستون فقرات صاف و کشیده قفسه سینه باز و سر را صاف و در امتداد ستون فقرات نگه دارید .
4 - در حرکت پیشرفته , ساق و پنجه های پا دو طرف لگن قرار گرفته و لمبرها روی زمین می باشد .
5 - چنانچه به علت خشکی مفاصل پاها , نشستن در این وضعیت ایجاد مشکل می نماید , پاها را در کنار باسن قرار داده و روی یک بالش و یا متکا بنشینید .lمی توانید از آجرک در زیر لگن نیز استفاده نمایید.


فواید :

- کشش ران , زانو و مچ پا , قدرت حرکت را در مفاصل زانو حفظ می کند .
- بهبود صافی کف پا , بویژه در حالت پیشرفته به علت بوجود آمدن کشش زیاد در کف پا و قوزک ها , شرایط به وجود آوردن قوس پا فراهم می شود .
- پاشنه درد و برآمدگیهای زائد استخوان را بهبود می بخشد .
- تقویت کننده دستگاه گوارش ( کمک به هضم ) و خارج کننده گاز می باشد .
- جریان خون را تسریع و گردش آن را در لگن خاصره و نواحی داخل شکم بیشتر می کند .
_ زمانیکه دستها را کف پا فشار می دهیم باعث تصحیح گودی کف پا می گردد.

موارد احتیاط و محدودیت :

_ مشکلات جدی زانو و مچ پا ( در موارد خفیف تر می توانید از یک حوله مابین ران و ساق پا و در پشت کاسه زانو استفاده نمایید )
سیدا (Siddha ) به فردی اطلاق می شود که از ذهنی شفاف و پاک برخوردار بوده و دارای کیفیت های والای انسانی باشد . این آسانا , وضعیتی بسیار فوق العاده برای تمرکز , مراقبه و پرانایام می باشد .

1 - در وضعیت داند آسانا بنشینید .
2 - زانوی چپ را خم کنید , پاشنه پا را زیر استخوان شرمگاهی قرار دهید ( در مورد آقایان پاشنه پا زیر بیضه ها ) کف پای چپ با ران راست و پاشنه چپ با ناحیه شرمگاهی در تماس باشد . سپس زانوی راست را خم کرده و لبه خارجی پا را داخل شکاف ساق پا و ران قرار دهید . بطوریکه کف پا به سمت ران قرار گیرد . دستها را روی زانو بگذارید .
3 - ستون مهره صاف و کشیده قفسه سینه باز و منبسط , شانه ها دور از گوش و گردن و سر در امتداد ستون فقرات باشند .
4 - پا را عوض کنید و حرکت مقابل را انجام دهید .
5 - به داند آسانا برگردید .

فواید :

- انعطاف در مفاصل زانو و رانها
- پرورش رباطهای زانو
- توزیع متقارن وزن در دو طرف لگن
- افزایش گردش خون در منطقه کمری و شکم
- تقویت احشا شکمی
- تقویت غدد جنسی
- موجب آرامش و وانهادگی می شود

موارد احتیاط و محدودیت :

- در صورت مشکلات جدی زانو , با احتیاط از وضعیت سوکهاسانا استفاده نمایید و یا از آجرک زیر زانوهای خود استفاده کنید.
- عفونت های مجاری اداری
- سیاتیک
پادما (Padma ) به معنی نیلوفر آبی بوده و یکی از مهمترین و اصیل ترین وضعیت های یوگا می باشد .نوع ساده یا نیمه آن نیز وضعیت مناسبی برای تمرکز , مراقبه و انجام تکنیک های پرانایام است .
1 - در وضعیت داند آسانا بنشینید .
2 - زانوی راست را خم کنید , و پای راست خود را زیر ران چپ جمع کنید.
3 - سپس زانوی پای چپ را خم کنید و پاشنه آن را بر روی انتهای کشاله پای راست قرار دهید طوریکه روی پای چپ در تماس کامل با ران پای راست باشد .
4 - ستون مهره ها صاف و کشیده , گردن و سر در امتداد ستون فقرات , قفسه سینه منبسط , شانه ها دور از گوش و دستها را روی زانوها قرار دهید .
5- به وضعیت داند آسانا برگردید .
6 - پا را عوض کرده و حرکت را در سمت مخالف انجام دهید .

فواید :

- انعطاف در مفاصل زانو و رانها
- پرورش رباطهای زانو
- توزیع متقارن وزن در دو طرف لگن
- افزایش گردش خون در منطقه کمری و شکم
- تقویت احشا شکمی
- تقویت غدد جنسی
- ماساژ اعصاب سیاتیک
- موجب آرامش و وانهادگی می شود.

موارد احتیاط و محدودیت :

- در صورت مشکلات جدی زانو با احتیاط از وضهیت سوکهاسانا استفاده نمایید .
- عفونت های مجاری ادرار
- در صورت آغاز درد سیاتیک
گو (Go ) به معنای گاو و موکا ( Mukha ) به معنای صورت می باشد . پس گوموک به معنای چهره و سیمای گاو است . گوموک همچنین نام یک آلت موسیقی است که در یک سو نازک و در جهت دیگر پهن می شود مانند صورت گاو . دستهای قفل شده در پشت موجب عدم تقارن در این وضعیت می شود.
1 - در داند آسانا بنشینید .
2 - زانوی راست را خم کنید , پاشنه را در کنار لمبر چپ قرار دهید بطوریکه زانوی راست به سمت لمبر چپ باشد .
3 - زانوی چپ را خم کنید و پاشنه پا را در کنار لمبر راست قرار دهید بطوریکه زانوی چپ در بالای زانوی راست قرار گیرد .
4 - تنه صاف و کشیده , دست راست را از پهلو به پشت ببرید و پشت دست را بین دو کتف قرار دهید .
5 - دست چپ را در امتداد تنه بالا بکشید , آرنج را خم کنید و کف دست را به وسط دو کتف نزدیک کنید و در صورت امکان دست راست را بگیرید
در صورتیکه دستها به هم نمی رسند می توانید از وسایل کمکی مانند کمربند و یا پارچه استفاده نمایید .
6 - سر و گردن را صاف و در صورت امکان وانهاده نگه دارید .
7 - دستها و پاها را رها کنید و حرکت را در جهت مقابل انجام دهید .
8 - به حالت داند آسانا برگردید.

فواید :

- انعطاف در مفاصل شانه ها
- پرورش عضلات قفسه سینه و تحریک ریه ها و در نتیجه بهبود تنگی نفس

- انعطاف پذیری و توانمندی در زانوها و پرورش رباطهای زانو
- رفع اسپاسم عضلانی در پاها و بالا بردن قدرت انعطاف در عضلات پا
- تشدیدجریان خون و رفع خشکی در شانه ها , مفاصل ران پا , قوزک ها و بهبود دردهای روماتیسمی
- تحریک کلیه ها
- کاهش و برطرف کردن خستگی , استرس و هیجانات

موارد احتیاط و محدودیت :

- مشکلات جدی در ناحیه گردن و شانه
- مشکلات جدی زانو
- سیاتیک
پاری پورنا ( Paripurna ) به معنای تمام یا کامل است و ناوا ( Nava ) به معنای قایق , پس پاری پورنا ناواسانا یعنی وضعیت کامل و پیشرفته قایق .
1 - در داند آسانا بنشینید . v 2 - تنه را کمی به عقب ببرید , در حالیکه پشت کاملا صاف است , همراه بازدم پاها را از زمین بلند کنید و آن را مانند چوب محکم و کشیده نگه دارید . دستها صاف و کشیده به موازات زمین قرار گیرند ( کف دستها مقابل یکدیگر )
3 - زاویه پشت ران وتنه را تا زمین یکسان نگه دارید ( حدود 60 تا 65 درجه ) و تعادل بدن را بین دو لمبر باسن حفظ کنید .
4 - دقت کنید هیچ قسمتی از ستون مهره ها روی زمین نباشد . تمامی ستون مهره را بداخل هدایت کنید تا به سمت عقب حرکت نکند.

فواید :

_ تقویت عضلات شکم و پشت
_ استحکام و جوانی را به ستون مهره ها باز می گرداند.
- روی عملکرد متعادل کبد , کیسه صفرا و طحال اثر می کند.
- کاهش دهنده مشکلات گوارشی , به ویژه گاز و نفخ است .
- موجب تناسب اندام و از بین بردن چربی های اضافی در ناحیه شکم , پهلوها و پشت می شود.
موارد احتیاط و محدودیت :

- آسم
- سردرد
- اسهال
- مشکلات قلبی
- بی خوابی
- فشار خون پایین
- قاعدگی و بارداری
- آسیب های گردن
- آسیب دیدگی در ناحیه شکم ( افرادی که تازه جراحی شکم کرده اند انجام ندهند )
- درد کمر ( می توانید از کمربند و یا دیوار استفاده کنند )
پاسچیما (paschima ) به معنی غرب که سرتاسر پشت بدن را تداعی می نماید.شرق بدن سرتاسر جلوی بدن , شمال تاج سر و جنوب کف پاها می باشد.در این وضعیت سرتاسر پشت بدن یعنی از سر تا پاشنه شدیدا تحت کشش قرار می گیردو واژه اوتان (uttan ) یعنی کشش شدید. پس پاسچی موتان یعنی کشش کامل پشت.
قبل از هر نوع خمش , انجام یک حرکت عمودی رو به بالا در امتداد ستون فقرات ( کشش طولی ) ضروری است.این عمل فضای لازم را بین تک تک مهره ها ایجاد نموده و کمک می نماید که قفسه سینه آسان تر فراخ شود. توجه داشته باشید که در تمام حرکات خم به جلو با چرخش درست لگن , ستون فقرات را صاف و در صورت توانمندی در حالت مقعر نگه دارید و ناحیه شکم را به جای جمع نمودن گسترش می دهیم.
1 - در داند آسانا بنشینید.
2 - در وضعیت داند آسانا با بلند نمودن دستها به حالت اوردواهاست آسانا می رویم.
3 - با بازدم از مفصل ران ها به جلو خم شوید , با دستها ساق و یا پنجه های پا را بگیرید , دستها را صاف نگه دارید و دو طرف چپ و راست بدن را باز و کشیده کنید.
4 - فاصله بین ناف و جناغ سینه را باز نگه دارید و سر را بالا آورده و به مقابل نگاه کنید.
5 - در مرحله نهایی حرکت , آرنجها را به بیرون خم کنید و به سمت بالا بکشید سپس با بازدم قفسه سینه را روی ران ها و پیشانی را روی ساق پا بگذارید .
6 - عضلات صورت , سر و گردن بدون انقباض و قوس پشت یکنواخت و بدون برجستگی متمرکز در یک نقطه باشد .
7 - برای برگشت از حرکت به حالت اوردواهاست و داند آسانا بر می گردیم.

فواید :

- رفع تنش در ستون فقرات , قفسه سینه , لگن , زانو و قوزک ها
- ماساژ اندامهای داخل شکم و سیستم گوارشی
- افزایش گردش خون در منطقه لگنی و ایجاد تعادل در فعالیت غدد جنسی
- استراحت قلب
- تقویت عضلات و کشش ستون فقرات و پشت پاها
- فعال نمودن کلیه ها
- تجدید قوا , احساس آرامش و تقویت سیستم عصبی

موارد احتیاط و محدودیت :

- مشکلات حاد کمر مانند جابجایی و پارگی دیسک ها و دردهای سیاتیکی
- در دوران قاعدگی و بارداری مرحله نهایی حرکت را انجام ندهید.
- آسم
- زخمهای احشا شکمی ( مانند زخم معده , زخم اثنی عشر و روده )
- مشکلات قلبی شدید
جانو (Janu) به معنی زانو و شیرش (Shirsh ) به معنای سر می باشد.
1 - در داند آسان بنشینید.
2 - پای راست را صاف نگه دارید , زانوی چپ را خم کنید و ساق پا را طوری روی زمین قرار دهید که پاشنه پای چپ با انتهای داخلی ران چپ و انگشتان پای چپ با داخل پای راست در تماس باشد. زانوی چپ را به عقب بکشید تا زاویه بین پای صاف و ران پای خم شده حتی الامکان بزرگتر از 90 درجه شود.
3 - با دم ستون فقرات را کشیده و بلند کنید , قفسه سینه باز , دستها را در طرفین کمر قرار دهید و با بازدم تنه را به سمت پای راست بچرخانید تا جناغ سینه و محور پای راست در یک صفحه قرار گیرند.
4 - اوردواهاستا را انجام داده , با بازدم از مفصل ران با پشت صاف و بدون قوز به جلو خم شوید و با دستها دو طرف کف پای راست را بگیرید.
5 - با دم دو طرف بدن را یکسان به جلو بکشید و در حالیکه پشت را صاف نگه داشته اید فضای بین ناف و جناغ سینه را باز و ستون فقرات را به سمت جلو بکشید . سر را بالا آورده و به نقطه مقابل نگاه کنید.
6 - در مرحله نهایی همرا با بازدم قفسه سینه را روی ران و سر را روی ساق پا بگذارید.
7 - به اوردواهاستا و داند آسانا رفته و حرکت مقابل را با تغییر پاها انجام دهید.

فواید :

- رفع تنش در ستون فقرات , قفسه سینه , لگن , زانو و قوزک ها
- ماساژ اندامهای داخل شکم و سیستم گوارشی
- افزایش گردش خون در منطقه لگنی و ایجاد تعادل در فعالیت غدد جنسی
- استراحت قلب
- تقویت عضلات و کشش ستون فقرات و پشت پاها
- فعال نمودن کلیه ها
- رفع تورم پروستات در آقایان

موارد احتیاط و محدودیت :

- مشکلات حاد کمر مانند جابجایی و پارگی دیسک ها و دردهای سیاتیکی
- در دوران قاعدگی و بارداری مرحله نهایی حرکت را انجام ندهید.
- آسم - زخمهای احشا شکمی ( مانند زخم معده , زخم اثنی عشر و روده )
- مشکلات قلبی شدید
- مشکلات جدی زانو ( می توانید از یک حوله لوله شده پشت زانوی پای جمع شده استفاده کنید تا از فشرده شدن زیاد زانو جلوگیری بکند )
اوپاویشتا (Upavishtha ) به معنی نشسته و کونا ( Kona ) به معنای زاویه می باشد.
1 - در داند اسانا بنشینید .
2 - پاها را یکی یکی به پهلو ببرید و آنها را کاملا باز کنید .عضلات ران را منقبض , پاها را صاف و پشت ران , پشت زانو و ساق پا را به سمت زمین فشار دهید. کف پا صاف , خط وسط کف پا عمود بر زمین , پاشنه را بکشید و انگشتان پا باز باشند.
3 - دستها را در دو طرف تنه بگذارید , دم بگیرید و ستون مهره را صاف و کشیده کنید , قفسه سینه را باز کرده بالا بکشید . با بازدم از مفصل ران به جلو خم شوید و با دستها پنجه یا ساق پا را نگه دارید. ( دقت شود که از مهره های کمری یا پشتی به جلو خم نشوید )
4 - در مرحله نهایی سینه و چانه را روی زمین بگذارید . در صورتیکه کامل نمی توانید خم شوید دستهایتان را روی ساق پا ها بگذارید و اگر قادرید مچ و کف پاها را بگیرید.

فواید :

- تسکین دردهای خفیف سیاتیک
- کشیدگی و انعزاف در پشت ران و عضلات ساق پا
- افزایش گردش خون در منطقه لگنی
- تحریک دستگاه گوارش
- تقویت اندامهای شکمی
- تنظیم و کنترل جریان خون و بهبود مشکلات در عادت ماهیانه بانوان
- برای آغاز دوران بارداری و یک زایمان راحت مناسب است .
- جلوگیری از فتق


موارد احتیاط و محدودیت :

- فتق کشاله ران و مشکلات جدی کمری
- در دوران بارداری و قاعدگی , مرحله نهایی حرکت را انجام ندهید .


Ushtra به معنای شتر می باشد.
1 - در وضعیت دو زانو ( واجر آسانا ) بنشینید .
2 - بر روی دو زانو بایستید به طوریکه رانها عمود بر زمین و ساق پاها به موازات هم باشند ( فاصله زانوها به اندازه عرض لگن ) کف دستها را بر روی باسن گذاشته و آرنجها را به هم نزدیک کیند.در صورت عدم آمادگی به جای روی پاها , پنجه های پا را روی زمین فشار میدهیم تا فشار و وزن بدن روی زانوها کم شود.سر را در طول ستون فقرات نگه دارید.
3 - همراه با دم قفسه سینه را باز کرده , عضلات باسن را منقبض می کنیم , سپس با بازدم به عقب خم شده و دستها را بر روی پاشنه ها قرار می دهیم و سر را به آرامی به عقب رها می کنیم.
4 - برای بازگشت از حرکت , دستها را یک به یک رها کرده و بر روی باسن می گذاریم , سپس سر را بلند کنید و به حالت نشسته در آیید .
5 - در مرحله نهایی , کف دستها روی پاشنه پا قرار گرفته و سر و گردن کاملا به عقب خم شود ( در صورتیکه گردن درد دارید سر را به عقب نکشید بلکه در راستای ستون فقرات نگه دارید )

فواید :

- انبساط کامل جلوی بدن , مچ پا , ران , کشاله ران , شکم , قفسه سینه و گردن
- تقویت کننده عضلات پسواس ( تا کننده عمقی مفصل ران ) و تقویت ماهیچه ها و عضلات پشت
- اصلاح استقرار بدن
- تحریک اندامهای شکمی و لگن
- کاهش و از بین رفتن قوز پشت و اصلاح عیوب آناتومیکی شانه ها
- تاثیر مثبت در کاربرد قلب و غده لوزالمعده و افزایش حجم ریه ها دارد - مفید برای سیستم گوارش و تولید مثل


موارد احتیاط و محدودیت :

- کمر دردهای شدید ( می توانید حرکت را در کنار دیوار انجام دهید و دستان خود را بر روی دیوار بگذارید تا فشار زیادی بر روی کمر وارد نشود )
- کسانی که مشکل گردن دارند سر را به عقب رها نکنند , بلکه چانه را به سمت استخوان ترقوه بیاورند.
- مشکلات شدید قلبی
- میگرن
- مشکلات فشار خون
- زانودرد ( می توانید از حوله تا شده زیر زانوهای خود استفاده کنید )
آردها (Ardha ) به معنای نیمه و ماتسی ( Matsy ) به معنای ماهی و ایندرا ( Indra ) به معنای ایزد و رب النوع است . پس ماتسیندرا یعنی ایزد و رب النوع ماهی .در اسطوره های کهن ماهی , نماد خستگی ناپذیری و طلب ( همواره جویای آب ) است و نام اولین استاد یوگا بوده که آنرا به انسان ارمغان داده است .
1 - در داند آسانا بنشینید .
2 - زانوی راست را خم کنید . پاشنه پا را در کنار لمبر چپ بگذارید سپس زانوی چپ را خم کرده , کف پای چپ را در کنار ران راست قرار دهید به طوریکه زانوی چپ مقابل سینه قرار بگیرد .
3 - دم بگیرید , ستون مهره را کشیده و بلند کنید , دست چپ را پشت کمر روی زمین بگذارید , بازدم کنید و به طرف چپ بپیچید .آرنج را خم کرده پشت زانوی راست قرار دهید . ساعد تا نوک انگشتان به سمت بالا و عمود بر زمین و کف دست راست به طرف خارج باشد .
4 - سر را به سمت شانه چپ بچرخانید و چشمها به سمت پایین باشند .
5 - زیر کتف راست را به داخل فشار دهید و جناغ سینه را از ناف دور کنید .
6 - دقت کنید در طول حرکت , لگن روی زمین حرکت نکند . عمل چرخش از ریشه یعنی مهره های کمری شروع شده ومنجر به چرخش در سرتاسر مهره های پشتی می شود. میزان چرخش مهره های کمری بسیار نا چیز است .
7 - به داند آسانا برگردید و حرکت را در جهت مخالف انجام دهید .

فواید :

- تقویت و رفع خشکی در عضلات پشت , شانه و گردن
- ماساژ اندامهای درون شکم به ویژه در کبد و طحال
- بهبود عملکرد حرکات دودی روده و در نتیجه لینت مزاج و رفع یبوست
- از بین بردن چربیهای اضافه شکم و کمر
- تقویت پروستات و مثانه
- کم کردن دردهای کمر و مفصل ران


موارد احتیاط و محدودیت ها :

- بارداری و قاعدگی
- فتق شکمی
- مشکلات جدی زانو
- مشکلات گردن ( می توانید به جلو نگاه کنید و گردن را نچرخانید )
مریچی ( marichy ) یک قدیس اسطوره ای و فرزند برهما ( brahma ) ایزد خلاقیت است .

1 - در داند آسانا بنشینید .
2 - زانوی چپ را خم کنید و کف پا را به موازات ران راست قرار دهید .پای راست را کاملا صاف و کشیده نگه دارید .
3 - دم بگیرید , ستون مهره ها را صاف کنید , دست چپ را پشت کمر روی زمین بگذارید , بازدم کنید , به طرف پای چپ بچرخید .
4 - پشت بازوی راست را بیرون ران چپ نزدیک زانو بگذارید . آرنج را خم کنید , ساعد و نوک انگشتان به سمت بالا و عمود بر زمین , کف دست به طرف خارج باشد.
5 - سر را به سمت شانه چپ بچرخانید , چشمها به سمت پایین باشند .
6 - در انجام پیچ , لگن ثابت است و نمی چرخد و عمل چرخش اصلی در مهره های پشتی اتفاق می افتد .
7 - به داند آسانا برگردید و حرکت را در جهت مقابل انجام دهید .

فواید :

- افزایش انعطاف مفاصل شانه ها
- ماساژ داخلی شکم
- بهبود عملکرد کبد , طحال و کلیه ها
- کاهش درد در ناحیه پشت و کمر و درد مفاصل لگن
- ماساژ عصب سیاتیک
- بهبود عملکرد روده ها و رفع یبوست

( نمونه دیگری از انجام مریچی آسانا )

موارد احتیاط و محدودیت :

- فشار خون بالا یا پایین
- فتق
- در صورت آسیب دیدگی پشت یا ستون فقرات , وضعیت تحت نظر و مراقبت مربی با تجربه انجام شود .