پرانایاما

تنفس بهاستریکا(bhastrika pranayama)
در کتاب‌های مرجع یوگا شیوه اجرای تمرین تنفسی بهاستریکا به صورت های مختلف شرح داده شده است. این تفاوت‌ها ناشی از اهداف گوناگون این پرانایاما است. در کتاب گراندا سمهیتا اجرای این تنفس از هر دو مجرای بینی توصیه شده است اما در کتاب هاتا یوگا پرادیپیکا اجرای عمل دم از سمت راست و بازدم از سمت چپ بینی و در کتاب یوگا کندالینی اوپانیشاد (yoga kundalini upanishad) عمل دم از سمت چپ و بازدم از سمت راست بینی شرح داده شده است.
در زبان سانسکریت بهاستریکا به معنی دم آهنگری است. در این تنفس دم و بازدم هر دو صورت ضربه ای انجام میشود و به علت عبور و خروج سریع و با شدت هوا، صدایی شبیه به هیس (مشابه به صدای دم آهنگری) تولید می شود. از این رو آن را تنفس بهاستریکا می نامند..
برای اجرای این تمرین .داشتن عضلات تنفسی قوی و ظرفیت ریوی مناسب ضروری است.



آموزش
تنفس از هر دو مجرای بینی رایج و محبوب ترین روش اجرای آن است.
ابتدا در یکی از وضعیت های مناسب پرانایاما (ترجیحا پادماسانا ) قرار بگیرید.
چشم ها را آرام ببندید و توجه خود را به جریان تنفس معطوف کنید. به صورت آرام و شکمی تنفس کنید.
یک بازدم آرام و عمیق انجام دهید. از هر دو مجرای بینی عمل دم را در مدت زمان کوتاهی با سرعت و به صورت مکش هوا انجام دهید و بلافاصله عمل بازدم را به شدت و به صورت ضربه ای انجام دهید طوری که صدای دم و بازدم از مجرای بینی به صورت (هیس) شنیده شود و فشار ، سرعت و مدت زمان دم و بازدم یکسان باشد. این تنفس را ۵ تا ۱۰ مرتبه تکرار کنید.
در انتها یک دم عمیق بگیرید و چند لحظه تنفس را حبس کنید. سپس بازدم و بعد از آن تنفس های عادی انجام دهید.
دوره های تنفس بهاستریکا راه با روش فوق می توان ۲۰ تا ۴۰ مرتبه تکرار کرد.
هنگام اجرای دم تند مکشی (forced Inspiration) کارکرد عضلات گردن و سینه نقش مهمی را ایفا می کنند و هنگام بازدم تند رانشی (forced Expiration) عضلات شکم نقش اساسی دارند.



بهاستریکا با سبک تنفس شکمی
برای اجرای تمرین بهاستریکا با سبک شکمی ابتدا تنفس شکمی را به صورت فعال و هماهنگی انجام دهید به گونه ای که عمل دم و بازدم هر دو به یک اندازه ، مثلا دو ثانیه طول بکشد ( حدود ۱۵ تنفس در هر دقیقه).
سپس به تدریج سرعت تنفس خود را افزایش دهید و دم را در یک ثانیه و بازدم را نیز در یک ثانیه انجام دهید. ( حدود ۳۰ تنفس در هر دقیقه). پس از آن بدون حرکت دادن شانه ها و قفسه سینه به بالا و پایین ضمن ثابت نگه داشتن بدن و فقط با به حرکت در آوردن عضلات شکم سرعت تنفس را افزایش دهید. طوری که بعداً تعداد تنفس ها از یک تنفس در ثانیه به دو، سه و حتی چهار تنفس در هر ثانیه افزایش یابد در طول تمرین توجه داشته باشید که زمان فشار و سرعت دم ها و بازدم ها با هم مساوی باشد و تعداد تنفس در دقیقه را به اندازه توان جسمی خود افزایش دهید.
بعد از حدود یک ماه تمرین بهاستریکا به هر یک از این روش‌ها می‌توان این پرانایاما را به جای هر دو مجرا از یک طرف بینی انجام داد. برای اجرای این تمرین انگشت اشاره دست چپ را روی پره چپ بینی قرار دهید به طوری که نرمه انگشت زیر استخوان بینی قرار گیرد و مجرای سمت چپ کاملاً مسدود شود. پس از چند تنفس آرام تنفس بهاستریکا راه از سمت راست بینی انجام دهید. بعد از ۱۰ تا ۲۰ ضربه انگشت را از روی بینی بردارید و مدتی تنفس های آرام انجام دهید. سپس با انگشت اشاره دست راست مجرای راست بینی را مسدود کنید و بهاستریکا راه از سمت چپ بینی انجام دهید.

منبع : پرانایاما ، انرژی حیاتی در یوگا
مایاماچوه(سهیلا احمدی)،ساعد احمدی

در زبان سانسکریت ,واژه ی اوجائی از دو بخش تشکیل می شود . (اود) و ( جائی) . اود به معنی بالا رونده، انبساط دهنده و اوج دهنده و جائی به معنی برنده و قهرمان است.
اجرای صحیح این تمرین تنفسی با ایجاد حالت خلسه ذهن انسان را از فکر آزاد می کنند.
آزادی ذهن از افکار مزاحم یکی از اهداف مهم یوگا است از این رو این تنفس را اوجائی یا اوج قهرمانی می نامند.
تولید صوت در زمان تنفس ویژگی اصلی این پرانایاما و محل ایجاد این صوت حنجره است. در فن اجرای این پرانایاما انقباضی جزئی در حنجره ایجاد می کنند تا هنگام عبور و خروج هوا صدایی ممتد ایجاد شود. به این ترتیب در زمان دم، وقتی که هوا از این ناحیه می گذرد، صوتی شبیه به( سا) ی کشیده(SA) و هنگام بازدم صوتی شبیه به (هم) فشرده(HAM) ایجاد میشود. در یک دوره کامل( دم و بازدم) صوتی شبیه به (ساهم)(SAHAM) و در حالت پیشرفته شبیه به( سوهم)(SOHAM) ایجاد می شود . در یک نگاه اعتقاد بر این است که صوت سوهم به طور مرتب در تنفس موجودات زنده جریان دارد. سوهم یعنی )من از تو هستم (یعنی تمام موجودات زنده با تنفس خویش در هر لحظه یادآوری می کنند که) جزئی از کل هستند ( با اجرای تنفس اوجائی ما این صوت را واضح تر و بلندتر تولید می‌کنیم تا برای خود و اطرافیان قابل شنیدن شود.



آموزش
در یکی از وضعیت های مناسب پرانایاما( ترجیحا سیدها سانا) قرار بگیرید.
پلک ها را به ملایمت ببندید و آرام و پیوسته تنفس کنید.
ابتدا یک بازدم عمیق و طولانی انجام دهید و تا حد امکان هوا را از شش ها خارج کنید.
سپس توجه خود را روی قفسه سینه معطوف کنید و به صورت آرام و آهسته و پیوسته همراه با صوت( سا) یا (سو) عمل دم کامل را انجام دهید. در جریان دم تا حد امکان قفسه سینه را با دقت بیشتر به سمت جلو و به طرفین منبسط کنید طوری که در انتهای دم برجستگی قفسه سینه کاملاً نمایان باشد.
در طی دم ، حرکت عضلات شکم را مهار و از برآمده شدن آن جلوگیری کنید. همچنین عمل دم از ابتدا تا انتها می بایست با صوت سا یا سو همراه باشد.
در انتهای دم با حفظ برجستگی قفسه سینه چند ثانیه تنفس خود را حبس کنید.
سپس آهسته همراه با صوت ( هم ) عمل بازدم را آغاز و هوا را به صورت پیوسته از ریه ها خارج کنید. از ابتدای باز دم انقباض عضلات شکم را به آرامی شروع کنید و تا تخلیه کامل ریه ها ادامه و افزایش دهید.
در انتهای بازدم با حفظ انقباض عضلات شکم لحظاتی تنفس خود را حبس کنید.
اجرای دم و بازدم با روش فوق یک دوره تنفس اوجائی را کامل می‌کند.
در ابتدای یادگیری بین دو دوره تنفس اوجائی می‌توان تنفس عادی انجام داد. اما به تدریج می بایست دوره ها را به صورت پیوسته تکرار کرد و حداقل ۱۵ دوره را بی وقفه انجام داد.



نکات مهم
1- تمام دوره های تنفس اوجائی می بایست با صوت نرم و یکنواخت و بدون لرزش همراه باشد. هنگام تولید صدا از ناحیه گلو نباید هیچ گونه احساس فشردگی نامطلوب ایجاد شود.
2- هر گونه احساس خشکی و خارش و سرفه نشانه نادرست بودن شیوه اجرای تمرین است.
3- هنگام دم دقت داشته باشید که قفسه سینه با مهارت منبسط شود اما شکم برجسته نشود.
4- در طول اجرای تمرین عضلات صورت آرام و منبسط باشند.
5- لب ها روی هم و دندان ها از هم فاصله داشته باشند.



سودمندی ها
موجب افزایش میزان تمرکز فکر و آرامش روان می شود.
در بهبود بی خوابی موثر است.
موجب رفع خستگی فکری و اضطراب می‌شود.



محدودیت ها
مشکلات حنجره



اوجائی در سنت پرانایاما
در تمرین های سنتی پرانایاما، زمان مناسب برای اجرای تنفس اوجائی صبح ها قبل از طلوع خورشید و ظهرها( هنگام تابش مستقیم خورشید) و بعد از غروب پیشنهاد داده شده است. در هر زمان سه نشست و در هر نشست ۴۰ تا ۶۰ دوره اجرای تنفس اوجایی توصیه شده است.



تنوع دراجرای تنفس اوجایی
انواع تنوع در اجرای این تمرین پرانایاما ناشی از دم و بازدم است.
دم طولانی تر از بازدم
بازدم طولانی تر از دم
دم مساوی با بازدم

منبع : پرانایاما ، انرژی حیاتی در یوگا
مایاماچوه(سهیلا احمدی)،ساعد احمدی

)نادی( در زبان سانسکریت به معنی کانال یا خط سیر انرژی و) شودانا( به معنی شستشو دادن است از این رو نادی شودانا به معنی شستشو یا پاکسازی کانال های انرژی است.



آموزش
در یکی از وضعیت های مناسب پرانایاما قرار بگیرید.
چشم ها را آرام ببندید و ضمن توجه به جریان تنفس خود به طور کامل و بدون صدا تنفس کنید.
ابتدا مانند تنفس آنولوما ، انگشت اشاره و میانه دست راست را خم کنید و روی برآمدگی ماهیچه کف دست در انتهای انگشت شست قرار دهید طوری که با این دو انگشت حالتی شبیه به یک حلقه ایجاد شود. سپس دست راست را مقابل صورت بیاورید و انگشت شست را روی پره راست بینی و انگشت انگشتری و کوچک را روی پره چپ بینی بگذارید. انگشتان را فقط در محل صحیح خود قرار دهید و به مجاری بینی هیچ فشاری وارد نکنید (اگر خم کردن دو انگشت و قرار دادن آن در انتهای شست دشوار باشد، می توانید نوک آنها را روی پیشانی بین دو ابرو قرار دهید.
هنگام قرار دادن انگشتان روی بینی، نباید به دلیل فشار نامتناسب انگشتان دست ، صورت یا نوک بینی به طرفین منحرف شود.
سپس با کمک انگشتان انگشتری و کوچک دست راست خود مجرای چپ بینی را به طور کامل ببندید و از مجرای راست بینی آهسته و پیوسته عمل دم، کامل را انجام دهید. در انتهای دم با کمک شست دست راست خود مجرای سمت راست بینی را کاملا ببندید. پس از آن مجرای سمت چپ بینی را آزاد کنید و بدون فشار آهسته و پیوسته عمل بازدم کامل را از مجرای چپ انجام دهید.
در انتهای بازدم پس از خالی شدن شش ها از هوا بار دیگر از مجرای چپ بینی عمل دم عمیق و پیوسته را انجام دهید به گونه ای که شش ها، تا حد امکان از هوا پر شوند. در انتهای دم با کمک انگشت انگشتری و کوچک مجرای چپ بینی را به طور کامل ببندید و از مجرای سمت راست عمل بازدم کامل را انجام دهید.
در طول تمرین عضلات صورت باید آرام باشند. دقت داشته باشیدکه مدت زمان دم و بازدم و نیز شدت و فشار جریان هوا طی دم و بازدم می بایست یکسان باشد.
در اینجا یک دوره تنفسی نادی شودانا کامل می‌شود.مانند این دوره‌ها را پشت سر هم چندین بار تکرار کنید. در صورت نیاز در پایان تمرین روی زمین دراز بکشید و استراحت کنید.
بعد از چند ماه تمرین می توان شیوه پیشرفته تنفس عادی شود انا را با حبس هوا انجام داد. در این شیوه مدت زمان تنفس و حبس هوای دمی اهمیت ویژه ای دارد.



شیوه پیشرفته تنفس ( نادی شودانا)
ابتدا عمل دم را از سمت راست بینی انجام دهید و در انتهای دم هر دو مجرای بینی را با کمک انگشتان دست، بسته نگه دارید و قدری تنفس خود را حبس کنید سپس بازدم را آهسته و پیوسته از سمت چپ بینی خارج کنید. در انتهای بازدم هنگامی که شش ها از هوا خالی شد، بار دیگر عمل دم را از مجرای چپ بینی انجام دهید و در انتها هر دو مجرای بینی را ببندید و دم ، خود را حبس کنید. سپس آهسته و پیوسته عمل بازدم را از مجرای راست بینی انجام دهید. در این جا یک دوره تنفس نادی شودانا با حبس دم کامل می شود.
در طول تمرین عضلات صورت باید آرام باشند.
در صورت نیاز در پایان تمرین روی زمین دراز بکشید و استراحت کنید.



نکات مهم
تک دوره های( سوریابدانا) و( چاندرا بدانا) با هم یک دوره تنفس( نادی شودانا) را کامل میکنند.
به عبارت دیگر هر دوره تنفس نادی شودانا شامل مراحل زیر است:
دم از مجرای راست بینی
بازدم از مجرای چپ بینی
دم از مجرای چپ بینی
بازدم از مجرای راست بینی



سودمندی ها
به دستگاه عصبی و لنفاوی بدن کمک می کند.
موجب افزایش قدرت اراده ، تصمیم گیری و تمرکز فکر می شود.
موجب متعادل شدن فشار خون میشود.
با کاهش اضطراب باعث ثبات ذهن می شود.
محدودیت ها
مبتلایان به بیماری‌های حاد روانی مانند جنون جوانی



نادی شودانا در سنت پرانایاما
در سنت پرانایاما زمان مناسب برای اجرای تمرین تنفسی نادی شودانا در اول صبح، عصر و نیمه شب بیان شده است. در هر زمان می توان سه نشست با تعداد دوره های دلخواه انجام داد. در تمرین های پیشرفته پرانایاما تنفس نادی شودانا را با تنفس ویشاما وریتی ادغام می‌کنند و در سه سطح انجام می دهند. تفاوت این سه سطح در زمان هر یک از سه مرحله تنفس (عمل دم، حبس دم و عمل بازدم) است.

سطح اولیه
در این سطح مدت زمان عمل در ۱۲ ثانیه، حبس دم ۴۸ ثانیه و بازدم ۲۴ ثانیه است.

سطح متوسط
در این سطح مدت زمان عمل دم ۱۶ ثانیه، حبس دم ۶۴ ثانیه و بازدم ۳۲ ثانیه است.

سطح عالی
زمان عمل دم در سطح عالی ۲۰ ثانیه و حبس دم ۸۰ ثانیه است و بازدم در این سطح ۴۰ ثانیه طول می کشد. این زمان بندی متناسب با عمق پاک سازی در کانال های اصلی انرژی است .

منبع : پرانایاما ، انرژی حیاتی در یوگا
مایاماچوه(سهیلا احمدی)،ساعد احمدی

در زبان سانسکریت) مولا( به معنی ریشه و) باندا( به معنی انقباض شدید است. در این تمرین عضلات ناحیه کف لگن(pelvic floor) یا عضلات مربوط به )مولادهارا( چاکرا را به شدت منقبض می کنند. از این رو، این تمرین را مولاباندا می ‌نامند. استفاده از این نوع باندا در هر دو حالت حبس دم یا بازدم امکان پذیر است.
آموزش
در یکی از وضعیت های مناسب پرانایاما بنشینید. دقت داشته باشید که ماهیچه های کف لگن با زمین تماس داشته باشند.
چشمان خود را آرام ببندید.
پشت خود را صاف و کشیده نگهدارید.
جریان تنفس را آرام کنید.
ابتدا توجه خود را به ناحیه کف لگن یا روی مولادهارا چاکرا که در اصطلاح پزشکی پرینه یا میان دوراه نامیده می‌شود. متمرکز کنید و سپس عضلات سُرینی(Gluteal Muscles) و عضلات کف لگن را آرام به سمت زمین رها کنید.
به آرامی و آهسته دم عمیق انجام دهید و درست در انتهای دم و پیش از شروع بازدم، لحظاتی هوا را در ریه های خود حبس کنید.
هنگام حبس دم، پرینه و عضلات اطراف آن را به خوبی منقبض کنید، دقت داشته باشید که در این حالت عضلات سُرین نبایستی منقبض شوندو انقباض می‌بایست منحصر به عضلات کف لگن باقی بماند.
به مدت چند لحظه همراه با حبس دم، انقباض ماهیچه های کف لگن را حفظ کنید و سپس همراه با بازدم به آهستگی این انقباض را رها کنید.
اگر مولاباندا به درستی انجام شود. با ایجاد تحریکاتی در پایانه‌های اعصاب سمپاتیک و نیز سلسله اعصاب مرکزی بدن، انرژی حوزه آپانا افزایش می یابد و در نیروی غریزه انسان تغییراتی ایجاد می شود به گونه ای که میتوان با اجرای مرتب این تمرین از نیروی غریزه در جهت افزایش آگاهی بهره برد.
این تمرین را درست به همین صورت میتوان با هر بازدم انجام داد.
توجه
برای درک انقباض عضلات کف لگن پیش از اجرای باندا می‌توان از تمرین زیر بهره جست.
ابتدا به صورت چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید و سپس سینه را به زمین نزدیک و آرنج ها را به طرفین باز کنید.
چانه را روی زمین بگذارید و ماهیچه های انتهای بدن را منقبض کنید. در این وضعیت عضلات کف لگن درست مانند مولا با ندا منقبض خواهند شد.
پس از چند مرتبه درک انقباض این عضلات مطابق با روش بالا مولا باندا را انجام دهید. در صورتی که حرکت انقباضی ماهیچه های انتهای بدن به درستی انجام شده باشد ماهیچه های سُرین و اطراف مقعد منقبض نخواهند شد.

منبع : پرانایاما ، انرژی حیاتی در یوگا
مایاماچوه(سهیلا احمدی)،ساعد احمدی

یادگیری روش تنفس صحیح از بخش‌های مهم آموزشی در پرانایاما است. کیفیت تنفس فرد، سلامتی روانی و جسمی وی را تحت تاثیر قرار می‌دهد. تنفس به روش نادرست زمینه‌ساز بروز آشفتگی های روانی و تنش های جسمی است بنابراین با یادگیری روش تنفس درست می توان پایه های سلامت را مستحکم کرد.
تنفس صحیح عبارت است از توزیع مناسب هوا در تمام نواحی هر دو ریه در جریان عمل دم و خالی کردن ریه ها با نظم خاصی در جریان بازدم برای برخورداری از تنفس صحیح لازم است به کارکرد عضلات تنفسی توجهی ویژه ای داشته باشیم.
دیافراگم مهمترین عضله تنفسی است و هر اندازه انقباض آن در جریان عمل دم قوی تر باشد مقدار هوای بیشتری به سمت قاعده ریه ها مکش می‌یابد در صورتی که انقباض و انبساط قفسه سینه در جریان تنفس صرفا به وسیله عضله دیافراگم ایجاد شود این نوع تنفس را تنفس دیافراگمی می نامند. در این روش تنفسی عضلات شکم نقش مهمی را ایفا می کنند از این رو آن را تنفس شکمی نیز می گویند.
در تنفس دیافراگمی هنگام دم با مسطح شدن دیافراگم و افزایش حجم قفسه سینه از بالا به پایین عضلات شکم نیز به سمت جلو و کنار منبسط می شوند و در پی آن اندامهای داخل شکم نیز به طرف جلو حرکت می کنند و فضای بیشتری را برای فعالیت دیافراگم فراهم می کنند.
با بهره‌گیری از این تنفس می‌توان دامنه حرکتی دیافراگم را به گونه چشمگیری افزایش داد تنفس شکمی یکی از شیوه های درست تنفس کردن است .

تنفس شکمی در وضعیت درازکش
در جریان تنفس حرکات عضله دیافراگم به گونه بسیار لطیف و ظریفی صورت می پذیرد درک دقیق این حرکات همیشه امکان پذیر نیست اما با مشاهده حرکت ماهیچه های شکم می توان به حرکت دیافراگم نیز پی برد. با کمک ۲ تمرین زیر می توان فعالیت دیافراگم را بهتر شناخت و آن را احساس کرد.
روش اول
روی زمین به پشت دراز بکشید و بدن خود را آرام کنید.
کیسه شنی یا شی دیگری به وزن حدود دو تا چهار کیلوگرم را روی شکم پایین تر از قفسه سینه قرار دهید هنگام تنفس سینه را ثابت نگه دارید و به حرکت جداره شکم توجه کنید هنگام دم عضلات شکم با وارد آوردن فشار به کیسه شن آن را به سمت بالا می‌برند و هنگام بازدم به سمت پایین برمی‌گردانند.
به این حرکات عضلات شکم با دقت توجه کنید حرکت رو به بالا و پایین عضلات شکم باید نرم و راحت و بدون لرزش باشند تنفس ملایم و منظم شکمی با استفاده از وزنه باعث تقویت فعالیت عصبی- عضلانی دیافراگم می شود.
روش دوم
روی زمین به پشت دراز بکشید و پاها را از زانو خم کنید در این وضعیت می بایست گودی کمر با زمین تماس داشته باشد.
سپس کف دست ها را روی شکم طوری قرار دهید که انگشت بزرگ دو طرف ناف و انگشتان دیگر به صورت باز روی شکم قرار بگیرند.
سپس هنگام دم در حالت لمس عضلات شکم با کف دست به آرامی این عضلات را به طرف بالا منبسط و هنگام بازدم آن ها را به سمت پایین رها کنید دقت کنید که انبساط و انقباض شکم بدون احساس فشار و یا لرزش و به نرمی و آرامی انجام شود هنگامی که اجرای فن تنفس شکمی بدون تلاش و با سهولت امکان پذیر شد می توانید آن را در وضعیت نشسته نیز تمرین کنید .
تنفس شکمی در وضعیت نشسته
در وضعیت نشسته یا ایستاده تجربه کردن حرکات دیافراگم دشوارتر است اما تنفس شکمی در این وضعیت طبیعی ترین حالت تنفسی انسان است.
روش اجرا
روی صندلی یا زمین بنشینید. پشت خود را صاف کنید و عضلات روی شکم را آرام نگه دارید.
چشم ها را ببندید و بدن خود را آرام کنید.
کف دست راست را روی ناف و کف دست چپ را روی سینه قرار دهید.
هنگام دم عضلات روی شکم را به سمت جلو و اطراف منبسط کنید طوری که فضای داخل شکم بزرگتر شود پس از اتمام دم و با شروع عمل بازدم عضلات شکم را به سمت عقب (به طرف کمر) ببرید، سپس همراه با دم بار دیگر این عضلات را به سمت جلو برانید و منبسط کنیدانبساط و انقباض عضلات شکم می بایست به نرمی آرامی و بدون لرزش انجام پذیرد اگر انبساط عضلات روی شکم بیش از اندازه باشد بعد از چند تنفس در آنها احساس خستگی خواهید داشت بنابراین هنگام منبسط کردن شکم دقت کنید آرامش عضلات شکم حفظ شود.
عمل دم و بازدم را به این ترتیب ادامه دهید توجه کنید که در طول تمرین فقط دست راست روی شکم حرکات عضلانی را احساس کند و دست چپ روی سینه ثابت و بی حرکت باقی بماند.
در مرحله بعدی با شروع عمل دم در ذهن خود شمارش اعداد را از یک شروع کنید و تا جایی که دم ادامه دارد شمارش را نیز ادامه دهید به مدت کوتاهی مثلا دو ثانیه دم را حبس و انبساط شکم را حفظ کنید و بعد با شروع عمل بازدم مجدداً شمارش را از یک شروع کنید و تا پایان بازدم ادامه دهید، سعی کنید که اعداد شمارش شده در هر دم و بازدم با هم یکسان باشند به بیان دیگر زمان دم و بازدم باید با هم مساوی باشند.
سودمندی ها
به دلیل حجم بیشتر و اثر جاذبه زمین جریان خون در قاعده ریه بیشتر از قسمت بالای آن است و مکش هوای بیشتر در این قسمت باعث جذب اکسیژن بیشتر در خون می‌شود.
فعالیت موزون دیافراگم و عضلات شکمی باعث تنش زدایی در این عضلات برطرف شدن اضطراب و کاهش فشار خون خواهد شد.
انقباض قوی دیافراگم با ماساژ ملایم کبد باعث بهبود کارکرد کبد می‌شود.
تنفس شکمی سبب افزایش آرامش روان و کاهش تنش های فکری می شود.
برای رهایی از بی خوابی یا کابوس های شبانه مفید است اگر قبل از خواب از این تنفس استفاده کنید از خواب عمیق تری لذت خواهید برد.
سبب افزایش هموگلوبین خون می‌شود و به همین دلیل برای افراد کم خون مفید است.
باعث تحریک اعصاب معده و روده و سبب کاهش یبوست می گردد.

منبع : پرانایاما ، انرژی حیاتی در یوگا
مایاماچوه(سهیلا احمدی)،ساعد احمدی

هدف از انجام دادن تنفس سینه تقویت انقباض عضلات بین دنده ای است. در جریان دم، انقباض عضلات بین دنده ای باعث بالا کشیدن دنده ها و افزایش حجم قفسه سینه از جلو، عقب و طرفین می شود. همراه با اتساع قفسه سینه بر حجم ریه ها نیز افزوده و هوا در بخش میانی ریه انباشته می‌شود. این نوع تنفس به دلیل فعالیت غالب عضلات بین دنده ای، تنفس سینه ای نامیده می شود.
روش اول
صاف و مستقیم بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم دور کنید.
دستها را به پشت سر ببرید و به هم قلاب کنید. تا حد امکان آرنج ها را به سمت عقب ببرید.
بدن را از ناحیه قفسه سینه کمی به سمت عقب خم کنید.
سپس همراه با دم، قفسه سینه را منبسط کنید و هم زمان با آن آرنج ها را کمی بالاتر کشش دهید تا انقباض یکسان در عضلات بین دنده ای تجربه شود.
هنگام بازدم، فشار دست ها را رها کنید.
تنفس با روش فوق را چندین مرتبه اجرا کنید.
روش دوم
روی صندلی یا زمین بنشینید. قفسه سینه را روبه رو و پشت خود را صاف و کشیده نگه دارید.
به جریان تنفس خود توجه کنید. آرام و آهسته تنفس کنید.
سپس عضلات روی شکم را کمی به سمت عقب ببرید و انقباض دهید.
با حفظ انقباض شکم، عمل دم را انجام دهید. این عمل باعث انبساط قفسه سینه به سمت جلو، بالا و کنار می شود و مقدار زیادی هوا به درون بخش میانی ریه ها مکش پیدا می کنند.
سپس به آرامی شش ها را از هوا خالی و همراه با عضلات شکم قفسه سینه را رها کنید.
تنفس سینه ای را با همین روش چندین مرتبه تکرار کنید.
در مرحله بعدی با شروع عمل دم، در ذهن خود شمارش اعداد را از یک شروع کنید و تا جایی که دم ادامه دارد. شمارش را نیز ادامه دهید. سپس مدت کوتاهی( مثلا دو ثانیه) دم را حبس و انبساط قفسه سینه را حفظ کنید. و بعد با شروع عمل بازدم مجدداً شمارش را از یک شروع کنید و تا پایان بازدم ادامه دهید. سعی کنید که شمارش هر دم با بازدم آن باهم یکسان باشد یا به عبارت دیگر زمان هر دم و بازدم آن مساوی باشد.

سودمندی ها
سبب افزایش ظرفیت ریه می شود.
عضلات بین دنده ای را تقویت می کند.

منبع : پرانایاما ، انرژی حیاتی در یوگا
مایاماچوه(سهیلا احمدی)،ساعد احمدی

قسمت فوقانی ریه ها فقط هنگام عمل دم عمیق یا در تنفس شدید به کار گرفته می شود و در دم عادی نقش چندانی ندارد.
در انتهای دم عمیق، فرد برای جذب هوای بیشتر به داخل ریه ها با بالا کشیدن دنده های فوقانی و استخوان‌های ترقوه به وسیله عضلات دو طرف گردن بخش فوقانی ریه ها را از هوا پر می کند.
در این تنفس همراه با ترقوه ، شانه ها هم کمی به سمت بالا و عقب حرکت می‌کنند. از این رو این نوع تنفس را تنفس شانه ای نیز می گویند.
هدف از تمرین تنفس ترقوه ای تقویت کارکرد عضلات کمکی تنفس مانند عضلات جناغی- چنبری- پستانی و تهویه قله ریه ها(Apex) است. اما با توجه به اینکه لوب های فوقانی ریه ها حجم کمی دارند. این تنفس را به تنهایی نمی توان انجام داد. به همین دلیل معمولا تنفس ترقوه ای را همراه با تنفس سینه ای یا تنفس کامل تمرین می‌کنند.
روش اجرا
روی صندلی یا زمین بنشینید. قفسه سینه را روبرو و پشت خود را صاف و کشیده نگه دارید.
به جریان تنفس خود توجه کنید. آرام و آهسته تنفس کنید.
سپس با استفاده از روش تنفس سینه ای عمل دم را انجام دهید. هنگامی که قفسه سینه کاملا منبسط شد، عمل دم را باز هم ادامه دهید تا انقباض در ناحیه گردن و حرکت ظریف بالا رفتن شانه ها احساس شود.
سپس به آرامی شش ها را از هوا خالی و همراه با عضلات گردن و قفسه سینه را رها کنید .
با این روش تنفس شانه ای را چندین مرتبه تکرار کنید.
سودمندی ها
در پر کردن حداکثر ظرفیت ریه ها از هوا موثر است.
حجم ریه ها را افزایش می دهد.

منبع : پرانایاما ، انرژی حیاتی در یوگا
مایاماچوه(سهیلا احمدی)،ساعد احمدی

تنفس کامل پیش نیاز تمرین های پرانایاما است. اجرای این تنفس باعث تهویه تمام فضای هر ریه می شود. تنفس کامل از اجرای پشت سر هم سه تنفس شکمی، سینه ای و شانه ای حاصل می شود. در این تنفس هنگام دم تمام لوب های هر دو ریه به ترتیب از پایین به بالا تا نهایت ظرفیت خود پر و در بازدم، از هوا خالی می‌شوند. تنفس کامل با انقباض عضله دیافراگم آغاز می شود و سپس با انقباض عضلات بین دنده ای ادامه و با انقباض عضلات گردنی خاتمه می یابد.
روش اجرا
این تنفس در وضعیت درازکش «شاواسانا»(Savasana) یا در یکی از نشست های ویژه پرانایاما انجام میشود.
در یکی از وضعیت های فوق قرار بگیرید.
چشم ها را آرام ببندید و به تنفس خود توجه کنید.
جریان تنفس عادی می بایست آهسته، پیوسته و بی صدا باشد.
عمل دم در تنفس کامل
در آغاز تمرین ابتدای یک بازدم عمیق و طولانی انجام دهید تا شش ها تا حد ممکن از هوا خالی شوند .
سپس همراه با دم، ابتدا عضلات شکم را منبسط کنید و به دنبال آن (بدون ایجاد وقفه در فرایند دم) ، با استفاده از عضلات بین دنده ای و مکش هوا را ادامه دهید تا قفسه سینه به سمت جلو و بالا کشیده شود. بعد از انبساط سینه باز هم دریافت هوا را ادامه دهید تا شانه ها به طرف بالا و کمی عقب کشیده شوند. لحظاتی انبساط ایجاد شده در قفسه سینه را حفظ کنید و بعد عمل بازدم را انجام دهید.
عمل بازدم در تنفس کامل
در بازدم ابتدا با کشیدن دیواره شکم به سمت عقب یا به طرف ستون فقرات، عضلات روی شکم را به آرامی منقبض کنید.
سپس آهسته قفسه سینه را رها کنید. در این مرحله قفسه سینه به سمت پایین و داخل حرکت می کند.
به دنبال آن شانه ها و عضلات گردن را نیز رها کنید. توجه داشته باشید که تمام حرکات عضلانی از شکم تا گردن باید به گونه ای آرام و موزون انجام پذیرد و تا حد ممکن هوا از ریه ها تخلیه شود.
اجرای عمل دم و بازدم با روش فوق، یک دوره تنفس کامل را تشکیل می‌دهد هنگام اجرای تمرین تنفس کامل هرگز ریه ها یا عضلات تنفسی را تحت فشار قرار ندهید.
پس از یادگیری تنفس کامل پیشنهاد می شود که ابتدا بعد از هر دوره تعدادی تنفس عادی انجام دهید تا عضلات تنفسی و ریه ها استراحت کنند.سپس تمرین های دوره ها را با انظباط پیش ببرید تا بتوانید حداقل ۷ دوره تنفس کامل را متصل به هم و با تسلط و آرامش انجام دهید.
حداکثر تعداد دوره های تمرین به میزان دلخواه است. با کمک برنامه پیشنهادی می توانید قدرت ریه و عضلات تنفسی را به تدریج افزایش داد و بدون فشار به دستگاه تنفسی و عصبی به نهایت تسلط بر تنفس کامل دست یافت.
هرگاه طول زمان دم و بازدم در تنفس کامل به دستکم ۱۵ ثانیه برسد به این معنی است که تنفس کامل، عمیق هم شده است.
سودمندی ها
استقامت عضلات تنفسی و حجم ریه ها را افزایش می دهد و دستگاه تنفس را برای اجرای تمرین های تنفسی پرانایاما آماده می‌کند.
موجب افزایش آرامش روان و تمرکز فکر می شود.
باعث افزایش سطح عمومی انرژی بدن می شود.
اکسیژن رسانی به بافت ها و اندام های بدن را افزایش می دهد.
موجب کاهش میزان تنش و اضطراب می شود .

منبع : پرانایاما ، انرژی حیاتی در یوگا
مایاماچوه(سهیلا احمدی)،ساعد احمدی