آسانای عمومی

پاریگها (parigha ) به معنای کلون در یا میله و بندی است که با آن درب را بسته و قفل می کنند.
۱ - روی دو زانو قرار بکیرید , طوریکه رانها عمود بر زمین باشند.هنگامی که زانوها را بر روی زمین می گذارید با دست سر زانو خود را به سمت خارج بکشید تا از آسیب رسیدن به زانوها جلوگیری گردد.
۲- پای راست را از پهلو در راستای استخوان لگن به سمت راست بکشید.(پاشنه و زانو در راستای هم باشد)
۳ -عضله بالای زانو راست کاملا منقبض , پاشنه روی زمین و نوک انگشتان به سمت سقف باشند (می توانید انگشتها را هم بر روی زمین بگذارید,هر موقعیتی که برای انگشتان گرفتید تا آخر حرکت آن را نگه دارید و تغییر ندهید )
۴ - همراه با بازدم تنه را از سمت پهلو روی پای راست خم کنید و با کف دست ساق یا مچ پا را بگیرید.
۵ - همراه با دم دست چپ را در امتداد گوش چپ بالای سر ببرید.
۶ - توجه کنید که قفسه سینه باز و سمت راست لگن به سمت عقب حرکت نکند.
۷ - حرکت را در طرف دیگر نیز انجام دهید.


موارد محدودیت :
جراحات و آسیب دیدگی زانو ( در صورت درد خفیف در کاسه زانو می توانید حوله ای را زیر زانویتان قرار دهید سپس حرکت را انجام دهید)
فواید :
- باز شدن لگن
- تقویت عضلات دو طرف ستون مهره ها
- باز شدن عضلات پشت ران
- باز شدن شانه ها
- تحریک اندامهای شکمی و ریه ها
آدوموکها (Adho mukha ) به معنای پایین نگه داشتن سر , شوان (Shavan ) به معنای سگ می باشد. از حرکات مهمی که خستگی را در بدن کاهش داده و باعث شادابی و سرزندگی در شما می شود.

1 – شروع حرکت به دو صورت انجام می گیرد . حالت اول از ویراسان خم به جلو انجام می شود.
2 – حالت دوم : بر روس شکم دراز بکشید , کف دستها را در دو طرف سینه بگذارید , به حالت گربه ( Marjari ) بیایید. دستها به اندازه عرض شانه و پاها در امتداد کف دستها باشند.
3 – دم بگیرید , زانوها را از زمین بلند کنید و لگن را به سمت بالا بکشید.کتفها داخل و زیر بغل را باز کنید.وزن بدن بین کف دستها و پنجه پاها توزیع شود.
4 – دستها کاملا کشیده , پاها صاف , پشت زانوها باز و عضلات پشت ران به سمت باسن بالا بکشید ,سپس به آرامی پاشنه های پا را به زمین نزدیک کنید.
5 – آگاه باشید که وزن بدن به سمت دستها حرکت نکند . وزن بدن را بین دستها و پاها تقسیم کنید.

موارد احتیاط و محدودیت :

- فشار خون بالا
- سردرد
- اسهال
- مشکلات جدی دست و شانه ها
- بیماری سیاتیک (مخصوصا در دوره آغاز درد سیاتیک )
- بارداری


فواید :

- سختی و خشکی را در کتفها و شانه ها کاهش می دهد و بازو و ساق پاها را تقویت می کند.
- باعث انعطاف در عضلات پشت ران می شود.
- گردش خون را به سمت سر بهبود بخشیده و در نتیجه فرد احساس سبکی و خنکی در ناحیه سر و مغز می کند.
- تپش قلب را ارام می کند.
- کاهش خستگی و استرس و تجدید قوا در کل بدن
- رفع خستگی های عضلات کمر
- کمک به ئیشگیری از پوکی استخوان
- تقویت دستگاه گوارش
اوردواموکها ( Urdhva Mukha) به معنای بالا گرفتن صورت است , شوان ( Svan ) به معنای سگ .این وضعیت مانند سگی است که سر خود رابالا می گیرد و بدن خود را می کشد.
۱ - بر روی شکم بخوابید , پیشانی روی زمین , کف دستها را دو طرف تنه نزدیک دنده های آزاد قرار دهید و آرنجها را به بدن بچسبانید. نوک انگشتان به سمت سر باشند.
۲- پاها کاملا صاف و کشیده , پنجه های پا را روی زمین قرار دهید , عضلات بالای زانوها و باسن را منقبض کنید.
۳ - دم بگیرید و در حالیکه کف دستها را بر روی زمین فشار میدهید قفسه سینه را به سمت جلو و بالا حرکت دهید.
۴ - ساق ها , زانوها , رانها را از روی زمین بلند کنید , قفسه سینه را به سمت جلو فشار دهید و از مهره های کمر به عقب خم شوید.( در صورتیکه گودی کمر دارید دنبالیچه را منقبض کنید )
۵ - گردن را کاملا بکشید و سر را به سمت بالا ببرید ( زمانیکه گردن درد دارید سر را به سمت عقب نکشید و راست نگه دارید ). وزن بدن را بر روی کف دستها و انگشتهای پا بیاندازید.

موارد احتیاط و محدودیت ها :

- صدمات ناحیه پشت ( مشکلات مربوطبه دیسک بین مهره ای ستون فقرات )
- بیماریهای گوارشی , فتق یا بیماریهای روده ای ( حتما زیر نظر مربی مجرب این وضعیت را انجام دهید )
- پرکاری تیرویید
- مشکلات جدی دستها و شانه ها
فواید :

- برای درد سیاتیک مفید است
- تقویت ستون مهره ها و التیام درد پشت
- افزایش گردش خون در منطقه لگنی
- انبساط قفسه سینه و افزایش گنجایش ریه ها
- تقویت عضلات دست و شانه ها
پوروا (Purva ) به معنای شرق است و به قسمت جلوی بدن از پیشانی تا انگشتان پا اشاره دارد. اوتان (Uttan ) به معنای کشش شدید است. در این وضعیت سرتاسر قسمت جلویی بدن به شدت کشیده می شود. حرکات کشش برای لاغری مناسب هستند.
۱ - در داند آسان بنشینید (یعنی با پاهای کشیده بر روی زمین بنشینید ) زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید.
۲ - دو کف دست را پشت باسن قرار دهید طوریکه نوک انگشتان به سمت باسن باشند ( نوک انگشتان زیاد از باسن فاصله نداشته باشند , حتی می تواند نوک انگشتان با باسن تماس داشته باشد ). شانه ها را عقب بکشید و قفسه سینه را باز نگهدارید.
۳ - دم بگیرید و لگن را از روی زمین بلند کنید , عضلات باسن را مقبض کنید و تمام تنه , لگن , ران را به سمت بالا بکشید طوریکه دستها و ساق عمود بر زمین باشد . در حالت نهایی حرکت , پاها کاملا صاف می شود.
۴ - گردن را صاف کنید و تنه از شانه ها تا لگن به موازات زمین باشد.( در صورت درد در ناحیه گردن آن را به سمت عقب نیاندازید و در راستای ستون فقرات نگه دارید )

موارد احتیاط و محدودیت :

- فشار خون بالا
- ناراحتی های قلبی
- صدمات و جراحات مچ دستها , ساعد و شانه ها
- دیسک کمر و صدمات ستون فقرات
- سیاتیک

فواید :

- سختی و خشکی را در شانه ها کاهش می دهد و حرکت مفاصل شانه را بهبود می بخشد.
- تقویت ساعد و مچ و عضلات دستها و قوزک پا
- انبساط قفسه سینه
Setu به معنای پل و Setu Bandha به معنای تشکیلات یا ساختار پل است.
۱ - به پشت دراز بکشید زانوها را خم کنید , پاشنه های پا را به باسن نزدیک کنید طوریکه ساق پا عمود بر زمین باشد .زانوها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
۲ - دستها را کشیده و زیر لگن قلاب کنید .شانه ها را از گوشها دور کنید.
۳ - باسن را از زمین بلند کنید و به سمت بالا بکشید , قفسه سینه را باز کنید و آن را به سمت چانه حرکت دهید (مانند ساروانگاسان )
۴ - سپس کف دستها را پشت تنه قرار دهید , جهت انگشتها به سمت باسن باشد و آرنجها از عرض شانه ها بازتر قرار نگیرند.
۵ - در حالت نهایی پاها صاف می شوند.
در صورتیکه دستها را نمی توانید زیر کمر قرار دهید می توانید از آجرک استفاده کنید.

فواید :

- انبساط قفسه سینه و بهبود ظرفیت تنفسی

- انعطاف در ستون مهره ها
- تحریک اندامهای شکمی و ریه ها
- تقویت مچ دستها
- بهبود عملکرد غده تیروپید
- کمک به رفع علایم یاپسگی
- رفع خستگی , کمر درد , سردرد , بی خوابی به علت افزایش خون در سر و گردن و کمر
رفع خستگی پاها

موارد احتیاط و محدودیت :

- دوران قاعدگی و بارداری
- ناراحتی های جدی گردن , کمر ( دیسک کمر ) و جراحیهای این مناطق
- آسیب های ناحیه شکم
- بیماریهای قلبی
۱ - به پشت دراز بکشید , دستها را به حالت کشیده زیر باسن قرار دهید , به طوریکه کف دستها روی زمین باشد , پاها را صاف روی زمین نگه دارید.
۲ - در حالیکه آرنجها را به زمین فشار می دهید , همراه با بازدم بازو و شانه ها را از زمین بلند کنید , قفسه سینه را بالا بکشید و تاج سر را روی زمین بگذارید.
۳ - برای بازگشت از حرکت , ابتدا پشت گردن را صاف کنید , سپس شانه ها و پس سر را روی زمین بگذارید.

فواید :

- تاثیر مستقیم و موثر روی غده تیرویید , پارا تیرویید و تیموس
- انبساط قفسه سینه و افزایش گنجایش ریوی و در نتیجه امکان تنفس های عمیق و بهبودی آسم و تنگی نفس
- موثر بر عضلات بین دنده ای قفسه سینه , عضلات شکم و ارگانهای داخلی شکم , گلو و گردن و از بین برنده خشکی گردن
- بهبود استقرار بدن
- تسکین دردهای پشت و التهاب مهره های ستون فقرات

موارد احتیاط و محدودیت :

- فشار خون بالا یا پایین
- میگرن
- صرع
- صدمات جدی در ناحیه گردن , کمر و پشت
- بیماریهای قلبی
- زخم اثنی عشر
- دوران بارداری
2 3 4
سلام بر خورشید نام یک تمرین 12 مرحله ای است که پشت سر هم و با توجه به دم و بازدم انجام می شود. گردش خون را در سراسر بدن سریع کرده و باعث افزایش گرما و انرژی در بدن می شود.

1 - در تاد آسانا بایستید.
2 - ناماسکارآسانا , بازدم کنید و کف دستها را به هم بچسبانید و در جلوی جناق سینه قرار دهید.
3 - دم بگیرید , دستها را بالا ببرید , باسن را منقبض کنید و به عقب خم شوید.
4 - اوتان آسانا , با بازدم به جلو خم شوید و دستها را دو طرف پاها قرار دهید.
5 - دم بگیرید , زانوها را خم کنید و پای راست را به عقب ببرید , ساق پای چپ عمود بر زمین و زانوی پای عقب روی زمین باشد.دستها را دو طرف مچ پا بگذارید , قفسه سینه را باز کنید و سر را بالا ببرید.
6 - حبس دم , پای جلو را کنار پای عقب بگذارید , هر دو پا صاف , دستها در زیر شانه ها و عمود بر زمین باشد.باسن را منقبض کنید و لگن را در راستای شانه ها قرار دهید.
7 -بازدم کنید , آرنجها را خم کنید , کف دستها , سینه ,زیر چانه , زانوها و پنجه های پا را بر روی زمین بگذارید در حالیکه باسن را بالا نگه میدارید. ( تماس هشت قسمت از بدن با زمین )
8 - بوجانگ آسانا , دم بگیرید , قفسه سینه را به جلو و بالا بکشید , شانه ها را عقب نگه دارید و باسن را منقبض کنید.
9 - آدوموکهاشوان , بازدم کنید , باسن را بالا بکشید , پاها را صاف کنید.
10 - دم بگیرید و پای راست را جلو آورده و بین دو دست قرار دهید. ( مانند حرکت 5 )
11 - بازدم کنید , پای عقب را بین دو دست آورده و سر را به زانو نزدیک کنید.
12 - دم بگیرید , دستها را بالا بکشید , به عقب خم شوید و به حالت اول برگردید.


فواید :

- ایجاد تعادل و هماهنگی در سیستم های بدن ( خون , اعصاب , غدد درون ریز , گوارش و ... )
- افزایش جریان خون در سراسر بدن

- گرم و نرم کردن بدن برای انجام سایر حرکات یوگا
- انعطاف پذیری مفاصل و ستون مهره


- کاهش افسردگی
- شادابی و نشاط را افزایش می دهد.
- افزایش تمرکز
- منظم کردن تنفس
- افزایش میزان تعریق و کمک به دفع سموم و روشن شدن پوست


موارد احتیاط و محدودیت :

- در صورتیکه با انجام این تکنیک , تب , جوش و التهابات پوستی برای شما پیش آمد فورا از تمرین دست بکشید. ( علت چنین حالتی وجود سموم زیاد در بدن شماست )
- فشار خون بالا و بیماری قلبی
- دوران قاعدگی
- در دوران بارداری ( با احتیاط تا 3 ماهگی با مشورت از یک متخصص می توانید انجام دهید )
- فتق
- ناراحتیهای حاد در کمر و ستون فقرات مثل دیسک


( لازم به ذکر است که سوریا ناماسکار در هر سبکی از یوگا ممکن است متفاوت باشد )